Сепак, дебатата продолжува на која е поефективна: кардио или сила за обука. Истражување Лесли Вилис (Лесли H. Вилис) и неговите колеги од Дјук Универзитетот покажаа дека вежбањето е најдобро да се комбинираат.
Учесниците кои извршуваат само кардио вежби изгуби повеќе масти. Но, луѓето кои се во комбинација кардио со силата на тренинг, не само што го изгубиле тежина, но и зголемување на мускулната маса.
Предноста на комбинирана обука е потврдено од страна на проучување на Хо Sulin (Suleen Хо) од Универзитетот Kertina во Австралија. 12 недели од комбинација за обука и помогна на субјекти за намалување на тежината и висината на телото масти поефикасно отколку кардио или снага вежби поединечно.
Излегува дека за максимален ефект треба да се изврши кардио и сила вежби.
Првиот и повеќе енергија, но вториот изгради мускулите и се должи на кислород долг ќе ви помогне да согорувате калории, не само во обука, но исто така и по него.
Таму е најмногу енергија-конзумирање на вежба за комбинираат вежби. Прво, разгледајте ги опциите што сакате опрема: barbell, тегови, јажиња, медицина топката, а потоа се движи кон тежина вежби кои горат масти.
Вежби со опрема
Tracery
Оваа вежба јасно излезе во подземниот свет. Прво што клеча со barbell на градите, а потоа, без запирање, да ја направи jimboy obvertitur. Се движи бавно не: ќе ја изгубите брзина и динамика и ќе треба повеќе undergrowth да им помогнам на barbell нагоре. Затоа, tracery се многу напорно и да трошат многу енергија.
Tracery е добро да се истакне бутовите и задникот, рамениците и грбот. Исто така се вклучат на стомачните мускули.
Изберете тежина да се изврши 10 tracery без запирање, па дури и подобро да ги претвори во интервал тренингот и ќе ви посакувам се мртви.
Двојно бран јаже
Студијата Чарлс Џ. Fountaine на Универзитетот на Минесота во Дулут, покажа дека 10-минутен тренинг со две јажиња ви овозможува да горат 111,5 калории — околу два пати повеќе отколку за време на периодот. Експеримент на учесниците врши вертикален бран со две раце за 15 секунди, а потоа остатокот од 45 секунди. И така 10 пати.
Во текот на оваа вежба, и натоварени најширока мускулите на задниот и предниот дел на Делта, како synergists се врати deltas и trapezoid. На тој начин, вежбање не само што помага да се трошат калории, но, исто така, се товари целиот горниот дел од телото. Исто така, вклучува и quads и glutes и стомачни и грбот extensors да се стабилизираат телото.
Обидете се да се повторува експериментот Чарлс Џ. Fountaine и направи 10 претставници за 15 секунди. Ако е тешко, да се намали работното време од 10 секунди. Можете исто така да се направи интервал на обука на различни вежби со јаже што е прикажано во видеото.
Фрли топка против ѕид
Фрли топка против ѕид личи tracery. Прво ќе одам во клеча, тогаш ќе треба да исправете се, но наместо jimboy obvertitur се фрли топката во ѕидот. Оваа вежба е да работи quads и glutes, рамената, грбот, трапец и јадро на мускулите.
Фрла топката да се изврши со висок интензитет и оптоварување може да биде намалена со зголемување на телесната тежина на топката и приспособување на висина на која ќе се фрли.
Дали 2-3 сета од 20-25 пати или вклучуваат снимки во интервал на обука. На пример, за 30 секунди да се фрли топката, и остатокот од минута направи burpee, и така до тогаш, додека не се 100 снимки.
На грабне на kettlebell
Во јануари 2010 година, Американскиот Совет за вежбање АЦЕ објави резултатите од една студија покажува колку калории можете да горат со kettlebell грабне.
Предметите се врши шест грчи во 15 секунди и потоа се одмара за 15 секунди. И така 20 минути. Аеробна од страна на учесниците изгорени до 13.6 kcal во минута, и анаеробни и 6.6 kcal. Излегува на 20.2 калории во минута и 404 kcal за 20 минути!
Во прилог на enhanced горење калории, го грабне на kettlebell е корисно за проток на грбот и нозете, зајакнување на зглобовите и контрола сила. Вежба развива издржливоста и брзината, воз координација на движењата.
За да согорите повеќе калории, одберете пет вежби со kettlebells и заврши три круга на 15 повторувања на секоја од нив со 30-вториот паузи помеѓу вежби.
Тежина вежби
Скокање јаже
Додека скокање јаже работа на вашите нозе мускулите, triceps и мускулите на градите. Вежба може да изгори 700 до 1000 калории на час, во зависност од интензитетот. 20 минути на скокање јаже енергија еднаква на 45 минута опуштено се кандидира.
За разлика од Џогирање, скокање помалку стрес на вашите колена и како ќе слета на двете нозе. Тоа е дополнителен плус за луѓе кои се со прекумерна тежина.
Можете да започнете со вашиот тренингот со скок јажиња: скокање ќе ви помогне топлина на телото за следниве вежби. По заеднички загревање поставите тајмер и скок за 45 секунди во умерено темпо, а потоа 15 секунди — брзо. Остатокот една минута и се повторува девет повеќе пати.
Ако сакате да горат дури и повеќе калории, да научат двојно скокови. Тука е добар дијаграм на студии:
- двајца еден скок, двојно — повторете 10 пати;
- двајца еден, два двојно — 10 пати;
- два синглови, три двојки 10 пати и така натаму.
Ако веќе знаете како да се направи двојно репер за да се обиде познатиот Annie. Прво, да направиме 50 двојно скокови и седат ПРОЗОРЦИ (од склони позиција), потоа на 40, 30, 20 и 10. И сето ова во време без одмор интервали.
Исто така, може да се прошири на вашиот тренингот со додавање на вежби со јаже.
Burpee
Висок интензитет на тренингот со burpee горат од 8 до 14 kcal во минута. Тоа е, што burpee, можете да горат 280 калории во 20 минути. Исто така, можете да ги зацврсти вежба со додавање скок на Бокс, скокање fingerboard, се повлече-up ПРОЗОРЦИ и други варијации.
Еве неколку опции за вежбање:
- Опаѓачки burpee скала за почетници. Следете 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee со минута одмор помеѓу сетови.
- 100 burpee. Дали на 100 burpee, се одморат колку што е потребно.
- Две минути burpee (advanced). Поставите тајмер и да направите како многу burpee во текот на две минути. Бидете сигурни дека не да страдаат техника: допре Градите и колковите од подот, на врвот падне на земјата.
Вежба "Cliffhanger"
Да го одвлечете легнал и наизменично свиткани колена, како да се обидува да ги добие на градите. "Cliffhanger" е брз, но карлицата и назад се строго фиксни.
Вежба е добра притиснете е транспорт и мускули-хип flexors, и поради интензитетот зголемува калории потрошувачка. Во зависност од тежината можете да потрошите од 8 до 12 kcal во минута.
Се разбира, вие не ќе биде во можност да настапи на "Cliffhanger" 10-20 минути во еден момент. Наместо тоа, се комбинираат со други вежби во интервал на обука. На пример, 20 скокање рок Алпинист, 10 pushups (од колената), 20 хопс "Скокање Џек", 15 воздух squats. Се изврши 3-5 круга, одмор помеѓу двата круга е 30 секунди.
Можете исто така да се направи "Cliffhanger" на TABATA Протокол: 20 секунди активно работи 10 секунди од одмор. Број на кругови на се.
Squats со скокови
Squats без barbells и тегови, тешко може да се нарече ефективни вежби. Друга работа — squats со скокови. Во оваа вежба, ќе одат во клеча, и да излезе со еден скок. Поради ова, вежбање, станува многу потешко и ќе потрошите повеќе калории.
Изведување на три групи од 20-30 пати. И Да, вие не ќе имаат многу долго за да скокаат пред вас правилно оптоварување на мускулите на нозете.
Како да се изврши вежби без опрема
Да се вежба, со сопствена тежина помогна да се губат телесната тежина, тоа мора да биде интензивна и пролонгирана. Едноставно кажано, ако не 20 squats, а потоа остатокот за пет минути, што, се разбира, јакнење на мускулите, но многу калории ќе не изгори.
Така направите вежбите со висок интензитет, и уште подобро, да вклучат нив во интервал на обука со одредена сума на одмор помеѓу групи од 10 секунди до една минута. Така ќе се задржи на отчукувањата на срцето висока во текот на тренингот и да согорите повеќе калории.
Исто така, запомнете дека никој не тренингот нема да ви помогне да губат телесната тежина, ако не ја преиспита вашата исхрана. Се комбинираат со вежбање исхрана, и многу наскоро ќе видите првите резултати.