Утрински и вечерни вежби за слабеење: вежби за стомак, задник и нозе

Вежбањето за слабеење не само што го забрзува процесот на согорување на мастите, ги зајакнува мускулите, туку и ве наплаќа со енергија за цел ден. Редовниот тренинг ја зголемува издржливоста на мускулите, го развива кардиоваскуларниот систем, го подобрува расположението поради производството на ендорфин и го стимулира човекот да води здрав начин на живот.

За да бидат ефективни утринските вежби за слабеење дома, физичкото образование мора да се комбинира со правилна исхрана. Исто така, неопходно е да се избере соодветен комплекс за полнењето да биде пријатно.

Кога е најдобро време за вежбање?

Не постои единствено правило кога е подобро да се прават вежби за слабеење. Ова во голема мера зависи од биолошките ритми: „чушките" го избираат утрото за обука, а „ноќните бувови" ја избираат вечерта. Утринското и вечерното физичко образование имаат свои добрите и лошите страни.

Придобивките од утринските вежби:

• дава поттик на енергија и енергија;
• ги забрзува метаболичките процеси, го забрзува процесот на согорување на маснотиите;
• го подобрува расположението.

Недостатоци на утринските вежби:

• густината на крвта е зголемена (лицето не пиело за време на спиењето, дел од течноста излегла за време на утринското мокрење), циркулацијата е бавна, вежбањето ја забрзува, а потоа срцето и крвните садови се предмет на големо оптоварување;
• после спиење, белите дробови се малку стеснети, активноста на нервниот систем е намалена поради недостаток на кислород, вежбањето бара поголема концентрација, па затоа е подобро да се започне со лесни вежби.

Пред утрински вежби, треба да испиете 220-440 ml течност, а по 20 минути започнете со тренинг. Тогаш крвта ќе стане потечна, а оптоварувањето на кардиоваскуларниот систем ќе се намали.

Предности на вечерната физичка активност за слабеење:

• го забрзува метаболизмот, храната се вари побрзо, но важно е да се запамети дека вечерата треба да биде лесна;
• мастите се согоруваат за време на спиењето, бидејќи на мускулите им е потребна енергија за да се опорават после вежбање.

Недостатоци на вечерниот тренинг:

• вежбањето може да предизвика нарушувања на спиењето ако оптоварувањето беше интензивно, па затоа треба да вежбате 2-3 часа пред спиење;
• Апетитот се зголемува ако тренингот бил премногу интензивен или долг.

Ќе изгубите тежина побрзо ако вежбате наутро и навечер.

Утринска вежба дома

Утринските вежби дома ќе го забрзаат слабеењето ако ги следите овие препораки додека го правите:

1. Правете часови секој ден по 15-30 минути.
2. Пред тренинг испијте 1-2 чаши топла вода (можете да додадете мед и/или сок од лимон). Ова е корисна навика која ги започнува метаболичките процеси и му помага на телото да се „разбуди".
3. Не заборавајте да се загреете пред утринските вежби: странично свиткување на телото, ротација на рамената, лактите, зглобовите на зглобовите, како и колената, глуждот и зглобовите на колкот. Времетраењето на заедничката гимнастика е од 5 до 10 минути.
4. Не правете пауза помеѓу вежбите подолги од 60 секунди за да не се забави процесот на согорување на мастите.
5. Појадувајте по утринското вежбање, најдобар избор се протеините, како урда, сложени јаглехидрати - каша, влакна - зеленчук.

За да го забрзате слабеењето, не треба само да вежбате, туку и да јадете правилно, да спиете најмалку 7 часа, да пиете 1, 5 литри вода дневно, да избегнувате стрес и повеќе да пешачите.

Не секој знае каков вид на вежбање треба да прави наутро за да изгубите тежина. Ова може да биде кардио тренинг, вежби за сила (или комбинација од нив, што е многу поефективно), комплекси фокусирани на одредени области на телото, тренинг со дополнителна опрема (тегови, еластични ленти, фитбол). Луѓето над 50 години треба да вежбаат според посебна програма, движењата треба да бидат помалку динамични за да се намали ризикот од повреда.

Лесна опција за почетници

Ако вашето ниво на физичка подготвеност е ниско, тогаш се препорачува да започнете со едноставни утрински вежби за почетници:

1. Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената и кутијата. Држете ги потпетиците од подот, насочете ја раката пред вас и изведете ја вежбата со брзо темпо.
2. Сквоти со нозете широко раздвоени, а потоа кренете се на прстите, истегнувајќи ги рацете нагоре. Кога сквотирате, грбот е исправен, колената не го надминуваат нивото на прстите.
3. Подигнете гира (тежината е онаа што можете да ја кренете).
4. Направете чекор налево, кревајќи ги рацете, а потоа направете чекор надесно, движејќи се брзо.
5. Подигнете ја карлицата додека лежите на грб. Потпрете се на рамената и стапалата, подигнете го задникот, фиксирајте на горната точка.
6. Направете „велосипед" со кревање на главата и рамената.

Пред утрински вежби за губење на тежината дома, направете загревање: замавнете ги рацете, нозете, скокајте. Изведете ја секоја вежба 30 секунди, правете ги без пауза или во интервали од 15-20 секунди. Повторете 2 сета со пауза од 1-2 минути. Овој лесен, но ефикасен тренинг наутро ќе го забрза слабеењето и ќе ве енергизира за цел ден.

Комплекс за слабеење на стомакот и страните

Не е тајна дека стомакот и страните се најпроблематичните области за жените. За да ја поправите фигурата, треба да ги дополните вежбите за стомакот и страните со кардио вежби.

Важно е да се запамети дека е невозможно да се изгуби тежината на едно место, бидејќи мастите се согоруваат рамномерно низ телото.За да го направите ова, треба да ја забрзате циркулацијата на крвта и согорувањето на мастите со помош на кардио, а изолираните вежби ќе ги затегнат мускулите на одредена област. Обуката мора да биде дополнета со правилна исхрана.

Пример за утрински вежби за губење на тежината на стомакот и страните:

1. Загревање: заедничка гимнастика 5-10 минути.
2. Лежејќи на грб, изведувајте крцкање со брзо темпо. Нозете се свиткани, лопатките се креваат од подот.
3. Не ја менувајте положбата, исправете ги нозете, подигнете ја главата од подот, ставете ги рацете под задниот дел од главата. Подигнете ги екстремитетите без да ги спуштате на подот (оставете мало растојание - од 15 до 20 см).
4. Во истата положба, подигнете ги правите нозе под прав агол, допирајќи ги прстите со рацете. Станете, кревајќи ја главата, рамената и лопатките на рамената, а потоа легнете.
5. Останете на грб, кренете ја главата и лопатките на рамената и обидете се со лактот да го достигнете спротивното колено. Движете се со умерено темпо.
6. Превртете се на страна, застанете во странична штица (акцент на едната рака и двете нозе), држете ја положбата 30 секунди или повеќе. За да ја зголемите ефикасноста на вежбата, обидете се да го достигнете лактот на надлактицата до коленото.
7. Оладете се: седнете, раширете ги нозете колку што е можно, дофатете ги прстите со рацете, наведнете се за да го почувствувате истегнувањето во мускулите.

За почеток, повторете го секој елемент 10 пати, постепено зголемувајќи го бројот на 20-25. Изведете 2 сета.

За да ги направите утринските вежби за слабеење покорисни, зголемете ја количината на кардио тренинг. За да го направите ова, доволно е да пешачите повеќе, да возите велосипед, да танцувате, да степ-аеробик и да го посетите базенот.

Вежби за нозете, бутовите и задникот

Утринските вежби за слабеење на нозете вклучуваат динамично кардио, како и изолирани вежби за зајакнување на мускулите на задникот, бутовите и нозете:

1. Започнете со џогирање на место 5 до 10 минути.
2. Стани и скокај така што левата нога е напред, а десната позади. Уверете се дека телото е на ниво, префрлете ја тежината на предниот екстремитет, коленото не треба да излегува надвор од палецот. Повторете во двете насоки 10 пати.
3. Изведете сквотови (со широки нозе) за бутовите и задникот. Грбот е исправен, петите не се симнуваат од подот, колената не го надминуваат нивото на прстите. Повторете 10 пати.
4. Замавнете ги нозете додека стоите на сите четири. Подигнете ја ногата со свиткано колено, така што бутот е паралелен со подот (или малку повисоко). Повторете за секој екстремитет - 10-15 пати.
5. Застанете пред чекор платформата, движете се на нејзиниот лев раб. Зачекорете на рид со десната нога, тргнете ја левата нога на страна, свиткајте го коленото на десниот екстремитет и сквоти надолу. За рамнотежа, спојте ги дланките пред вас на ниво на градите. Потоа спуштете ја левата нога на подот. Тргнете се од платформата. Направете 10 повторувања на секоја страна.
6. Направете ја вежбата „Стол" во близина на ѕидот. Притиснете го грбот на потпирачот, отстапете ½ чекор, сквотирајте непречено, како да седите на стол, додека бутовите не ви бидат паралелни со подот. Изведете во 2-3 пристапи.

Оваа утринска вежба за слабеење на нозете и задникот ја намалува количината на маснотии низ телото, ги зајакнува и затегнува мускулите на долните екстремитети.

Работа со еластична лента

Утринските вежби за слабеење со ластик ќе ви помогнат да се ослободите од вишокот килограми и да го направите вашето тело поистакнато. За да го направите ова, вежбите со бендот треба да се менуваат со кардио.

Утрински комплекс со фитнес бенд:

1. Додека стоите, раширете ги рацете со ластик над главата. Јамката е на ниво на зглобовите, екстремитетите се малку свиткани, тие треба да се раздвојат, истегнувајќи ја еластичната лента. Повторете 10 пати.
2. Направете ја вежбата за хоризонтално трчање. Ставете ја еластичната лента на прстите, заземете лежечка положба, свиткајте ги нозете една по една, повлекувајќи ги колената до градите. Погрижете се ластикот да не се лизне, држете го грбот исправен. Изведете 10 пати за секој екстремитет.
3. Сквотот и скокајте со ластик на колковите 10 пати.
4. По пауза од 30-60 секунди, преминете на кардио. Изведете „Burpees" - од стоечка положба, одете во лежечка положба, потоа застанете и скокнете. Повторете 10 пати.
5. Застанете пред платформата за чекор со споени стапала. Скокни на рид, рашири ги нозете на ниво на рамената, сквоти се надолу, спојувај ги рацете пред тебе. Спуштете се од платформата, спуштајќи ја прво едната, а потоа другата нога. Повторете 10 пати за секој екстремитет.
6. Раширете ги нозете во положба на штица. Наизменично поместете ги екстремитетите на страна 10 пати.

Утринските вежби за слабеење можете да ги завршите со 5 минути истегнување, ова ќе ви го врати отчукувањата на срцето и ќе ги опуштите напнатите мускули. Работењето на музика ќе ја зголеми продуктивноста и ќе го подобри вашето расположение.

Работете со тегови

Можете да изгубите тежина и да ги пумпате вашите мускули со помош на тегови. Оптималната тежина на опремата за слабеење е од 2 до 4 кг. Но, ако подигнете повеќе, тогаш зголемете го товарот.

Жените можат да прават утрински вежби за слабеење со тегови според овој план:

1. Застанете, свиткајте ги рацете со тегови за да бидат на ниво на рамената и сквотот.
2. Додека стоите, направете странични удари со тегови.
3. Легнете, свиткајте ги рацете со тегови за да бидат на ниво на градите. Правете притискање со двете раце.
4. Застанете, малку навалете го телото, свиткајте ги колената. Раширете ги рацете со апаратот на страните.
5. Во стоечка положба, свиткајте ги рацете со тегови за да бидат на ниво на рамената. Направете притискање нагоре со двата екстремитети истовремено.

Пред утрински вежби правете заеднички вежби за загревање. Изведете ја секоја вежба за слабеење 10-15 пати во 2 сета. После тренингот, направете малку истегнување.

Кардио вежбање

Аеробните вежби или кардио вежбите го тренираат срцевиот мускул, го забрзуваат протокот на крв, метаболичките процеси и согорувањето на мастите. Овие часови ви овозможуваат не само да изгубите тежина, туку и да го зголемите мускулниот тонус, издржливоста и да се ослободите од стресот.

Утринска кардио вежба за губење на тежината за почетници на чекор платформа:

1. Загрејте - стапнете на место 5 минути.
2. Потоа изведете го елементот „Step-touch". Додека стоите, подигнете ја едната нога од подот, свиткајте ја и ставете ја до другата. Постепено зголемувајте го темпото. Потоа малку сменете ја вежбата - лизгајте по подот, свиткувајќи ги/продолжувајќи ги лактите.
3. „Основен чекор". Качете се на платформата, а потоа нанесете го другиот екстремитет. Спуштете се на подот, спуштајќи ги нозете едно по едно.
4. "Чекор понапред. "Зачекорете на подигната платформа со едната нога, а другата ставете ја на палецот позади. Вратете се на подот од екстремитетот што е зад вас.
5. Кел Степ. Зачекорете на платформата со едната нога, свиткајте ја другата и обидете се со неа да допрете до задникот.
6. „Отскокнување". Зачекорете на чекор платформата со десната нога, а потоа движете ја левата нога. Вратете се на подот на задната страна на платформата, свртувајќи се за 180 степени. Можете да скокнете надолу.

Сите вежби за слабеење се изведуваат 10-15 пати во 2 сета.

Јапонска вежба со пешкир

Популарна техника од Јапонија исто така ви помага да изгубите тежина. Техника за изведување јапонски вежби со пешкир:

1. Свиткајте ролна од крпа (должина - од 40 см, дебелина - од 7 до 10 см).
2. Легнете на фитнес подлога, ставете перниче под долниот дел на грбот (на ниво на папокот), држејќи го со рацете.
3. Раширете ги нозете така што ќе бидат на ниво на рамената. Од оваа поза, спојте ги големите прсти, а растојанието помеѓу вашите потпетици е 20 см. Оваа положба се нарекува „стапала со клупски прсти".
4. Подигнете ги рацете над главата, превртете ги дланките за да го допрат подот, допрете ги врвовите на малите прсти така што зглобовите се раздвоени.
5. Заклучете во оваа позиција 2-5 минути.

Качувајте се внимателно за да избегнете повреда. Постепено зголемувајте го времето на фиксација за 10-20 секунди секој пат.

На топката

Тренингот со фитбол е ефикасен за слабеење, процесот на согорување на маснотиите е забрзан, бидејќи треба да одржувате рамнотежа.

Пример за утрински вежби на топка:

1. Изведете крцкање со топката под грбот, директно и косо.
2. Направете хиперекстензија - ставете ја топката под стомакот, потпрете ги прстите на подот, спојте ги рацете зад главата, подигнете го и спуштете го телото (градите).
3. Легнете на подот, ставете фитбол под стапалата и потколениците, подигнете го задникот, прицврстувајќи се на врвот неколку секунди.
4. Положбата е иста како и во претходната вежба - задникот подигнат. Превртете ја топката со стапалата, свиткувајќи ги и потоа исправајќи ги.
5. Ставете фитбол под главата и рамената, потпрете ги стапалата на подот, раширете ги рацете со лесни тегови на страните на ниво на градите.
6. Застанете во класична положба на штица, но ставете топка под нозете, повлечете ги колената до градите, пумпајќи го апаратот.

Повторете ги сите движења 10-15 пати во 2 пристапи со пауза - од 30 до 60 секунди.

Вежби за оние над 50 години

Можете да изгубите тежина дури и во зрелоста, но во овој случај треба да ги изберете вистинските товари, бидејќи ризикот од повреда се зголемува.

Утрински вежби за оние над 50 години:

1. Додека стоите, ротирајте ги рацете, а потоа лактите и рамената.
2. Наизменично ротирајте ги екстремитетите напред, а потоа назад.
3. Додека стоите, замавнете ги рацете така што едната е горе, а другата на дното.
4. Навалете го телото, ставете ги рацете на колена, завртете ги нозете надесно, а потоа налево.
5. Додека стоите, кренете ја ногата, ротирајте во зглобот, коленото и зглобот на колкот. Повторете за другата нога.
6. Замавнете ги нозете: напред и назад, а потоа лево и десно (попречно).
7. Додека стоите, свиткајте ги рацете, спојте ги дланките на ниво на градите и свртете го телото на страните. Исправете ги рацете при вртење.
8. Не ја менувајте положбата, ставете ја левата рака на половината, навалете го телото налево, кревајќи го десниот екстремитет над главата. Пролет 2-3 пати, обидувајќи се да се спушти пониско, а потоа вратете се на почетната позиција.
9. Додека стоите, навалете го телото, обидувајќи се да стигнете до стапалата со рацете. Погрижете се вашите нозе да не се наведнуваат на колена.
10. Истурете на страна.
11. Додека стоите, сквотот наспроти потпорот.

Отпрвин, можете да го повторите секој елемент 4-6 пати за 2 сета. Тогаш бројот на повторувања може да се зголеми на 12 пати.

Утринските вежби за губење на тежината за жени над 50 години треба да се состојат од вежби со мал удар. Треба да избегнувате скокање, тешка спортска опрема и ненадејни движења. Важно е да се фокусирате на техниката, да тренирате редовно и да јадете правилно.

Дали е ефикасно да се вежба на кауч или во кревет?

Некои луѓе кои губат тежина веруваат дека можат да ослабат со едноставни вежби во кревет наутро. Сепак, ова мислење е погрешно. За да го започнете процесот на согорување маснотии, треба активно да се движите и да вчитате што е можно повеќе мускулни групи. Но, вежбањето на каучот не дава таков ефект. Затоа, за да изгубите тежина, подобро е да изберете поинтензивни тренинзи.

Оптимална вежба за пауза на работа

Дури и оние кои го поминуваат целиот ден на работа можат да ослабат. Постои цел комплекс кој ви овозможува да ги разработите главните мускулни групи и да го забрзате согорувањето на маснотиите.

Вежби за слабеење на работното место:

1. Седнете исправено, привлечете го стомакот додека издишувате, држете неколку секунди. Повторете околу 50 пати.
2. Додека седите, навалете го телото на страните, ставајќи ги рацете зад главата, 25 пати за секоја страна.
3. Седнете на работ на столот, потпрете ги рацете на него, кренете ги свитканите нозе, држете ја позата 5 секунди. Повторете 25 пати.
4. Стоејќи, подигнете се на прстите 20 пати.
5. Седнете, навалете го телото, движете ги рацете со мали тегови или шишиња со вода наназад за да бидат паралелни со подот, фиксирајте 3-5 секунди. Изведете 10-15 пати.
6. Сквотот до ѕидот 10-15 пати.

Вежбите може да се направат одеднаш или да се прават во неколку пристапи.

Вечерни вежби пред спиење

Ако немате време или желба да вежбате во текот на денот, можете да правите вечерни вежби за слабеење пред спиење. Комплексот треба да се состои од едноставни, но ефективни вежби.

Ефикасна гимнастика за слабеење и релаксација пред спиење:

1. Започнете со загревање: замавнувајте ги рацете во круг и кревајте ги колената 30 секунди.
2. Сквотот 30 секунди.
3. Станете на сите четири, замавнете ја десната нога нагоре, подигнете ја така што бутот е паралелен со подот. Наизменично замавнете ги екстремитетите.
4. Заземете лежечка положба и правете склекови. Ако ви е тешко, потпрете се на колена.
5. Застанете исправено, поставете ги стапалата пошироки од ширината на рамената (стапалата насочени кон надвор) и ставете ги рацете на задниот дел од главата. Сквоти, а потоа стани и веднаш подигнете го десниот екстремитет така што коленото ќе го допре лактот на десната рака. Потоа спуштете ја ногата, клекнете надолу и кренете ја левата нога за да го допрете левиот лакт.
6. Заземете лежечка положба, турнете нагоре, спуштете се на лактите (штица), а потоа повторно кренете се на дланките и подигнете го телото.
7. Застанете исправено, раширете ги нозете широко и испружете ги рацете на страните. Навалете го телото, допирајте ја десната нога со левата рака и вратете се на почетната позиција. Потоа допрете ја десната дланка на левата нога.
8. Загреј се. Додека стоите, подигнете ја десната нога, обидувајќи се да стигнете до задникот со ногата, помогнете си со раката. Потоа повторете за левиот екстремитет. Истегнете ги мускулите на секоја страна по 30 секунди. Без промена на положбата, истегнете ја десната рака по градите, притиснете ја со левиот екстремитет и повлечете ја 30 секунди. Потоа повторете за левата рака.

Опишаната вечерна вежба пред спиење трае само 8 минути.

Заклучок

1. Изберете кој било од горенаведените планови за вежбање за да изгубите тежина и да добиете поатлетско и затегнато тело. Правете вежби секојдневно.
2. Најупорните можат да одржуваат часови наутро и навечер. Покрај тоа, неопходно е да се одржува соодветно ниво на физичка активност во текот на денот. Тогаш слабеењето ќе биде забележливо.
3. Јадете правилно. Не заборавајте дека за да изгубите тежина треба да согорите повеќе калории отколку што консумирате.