Протеинската диета не е само идеален начин да се ослободите од поткожното масно ткиво, туку и одлична опција за стекнување мускулна маса. Главниот проблем на нашето општество е вечната борба со вишокот килограми, па затоа ќе се фокусираме на способностите за согорување маснотии на протеинската диета.
Според статистичките податоци, 90% од луѓето протеинската диета ја нарекуваат целосно отфрлање на едноставни и сложени јаглехидрати со максимална потрошувачка на протеинска храна од животинско потекло. Всушност, ова е сосема погрешен заклучок, бидејќи долгорочната апстиненција од храна со јаглени хидрати предизвикува многу непријатни моменти. Најчести се компликации на гастроинтестиналниот тракт и нарушена бубрежна функција. За да не се отфрлат непотребните митови, неопходно е правилно да се примени протеинска диета за губење на тежината.
Пјер Дукан се смета за основач на протеинската диета, но придобивките од протеинските производи биле познати уште во претходните периоди. Познатите нутриционисти и научници од минатиот век постојано ги споменуваат придобивките од правилната дистрибуција на хранливите материи. Диетата Роберт Аткинс исто така има многу сличности со протеинската диета. Затоа, можеме да дојдеме до заклучок дека ова е заслуга на сите нутриционисти и научници кои го посветиле својот живот на проучување на правилната исхрана за луѓето.
Главните карактеристики на протеинската диета
Заборавете како се нарекува овој начин на губење на вишокот килограми, бидејќи никој нема да ви забрани да јадете јаглехидрати. Не треба да донесувате заклучоци врз основа на името на диетата. За да се обезбеди позитивен енергетски биланс и нормално функционирање на сите внатрешни органи, сложените јаглени хидрати мора да бидат вклучени во секој комплекс за согорување маснотии, а протеинската исхрана не е исклучок. На телото постојано му треба целосен опсег на хранливи материи, витамини и минерали. Она што многумина го нарекуваат протеински метод за губење на тежината може да се припише на диета без јаглени хидрати, чија суштина е да се менуваат деновите на протеини и јаглени хидрати.
Опуштете се, бидејќи мастите и јаглехидратите ќе бидат составен дел од слабеењето, но ќе се консумираат во одредени периоди кога на телото му е најпотребно. Дефинитивно нема да морате да гладувате користејќи го протеинскиот метод за слабеење, бидејќи ќе имате неограничен број оброци дневно. Колку повеќе главни оброци и ужинки, толку побрз ќе биде вашиот метаболизам, а брзината на биохемиските процеси одредува дали телото ќе ги транспортира калориите во поткожното масно ткиво или не.
Мора однапред да го испланирате вашето протеинско мени. Идеално е рано наутро да ја подготвите целата потребна храна и рамномерно да ја распоредите по контејнерите. Сега на секои два часа, без разлика каде сте, дома, на работа или во јавен превоз, можете да јадете претходно подготвена храна. Може да има од 4 до 10 техники, тука нема јасна препорака, сè е многу индивидуално.
Кога да јадете јаглехидрати, а кога да јадете протеини?
Сите јаглехидрати мора да се консумираат во првата половина од денот, по можност пред 13.00 часот. Во утринските часови, сите резерви на гликоген се целосно исцрпени (дополнителна енергија што телото ја акумулира во мускулното ткиво и човечкиот црн дроб), и затоа внесот на јаглени хидрати е неопходен овде дури и за човек кој сака да се ослободи од поткожното масно ткиво. Сите добиени калории ќе одат за енергетските потреби на телото.
Од истата причина, се смета дека е идеално да се прави утринско џогирање, кое согорува чисто поткожно масно ткиво, но како би било поинаку ако складирањето на гликоген е празно. Ова го принудува телото да користи алтернативни методи за снабдување со енергија.
Која треба да биде количината на јаглехидрати?
Количината на сложени јаглехидрати мора да се одреди поединечно. Некои луѓе можат да ослабат со јадење 200 грама ориз дневно, додека други ќе се здебелат со тоа што ќе јадат јаглехидрати. Главната работа е да не одите премногу далеку и постепено да ја намалувате количината на јаглени хидрати во вашата исхрана.
На пример, сте консумирале 2500 калории дневно, не треба да го намалите внесот на храна на 1500 следниот ден. Ова телото ќе го смета како егзистенцијална закана и телото ќе почне да презема мерки за да го забави согорувањето на поткожното масно ткиво колку што е можно повеќе. Прво, метаболизмот значително ќе се намали, и второ, дури и мала количина на внесени калории ќе се претвори во поткожно масно ткиво. Ако вашата цел е долгорочен маратон, внесете јаглехидрати еднаш неделно и значително зголемете го внесот на сложени јаглехидрати.
Препорачани јаглехидрати за консумирање:
- ориз, леќата, тестенини од груби сорти на пченица; разни житни култури; овесна каша;
- За овошје, јадете агруми;
- За зеленчук јадете домати, краставици, зелка во неограничени количини.
Како да јадете протеинска храна?
Со протеинската храна, работите се многу поедноставни; после 13.00 часот, без да јадете премногу во еднакви делови, јадете протеинска храна, природно со малку маснотии. Овошјето и зеленчукот може да се јадат во неограничени количини во првите фази од диетата, потоа треба да ги исклучите овошјата кои содржат едноставни јаглени хидрати, како што се бананите, јаболката, грозјето и сè што е вклучено во оваа категорија производи.
Меѓу животинските протеини, дадете предност на следниве производи:
- посно месо, говедско месо, пилешки гради, зајачко, живина и телешко месо;
- млечни производи чија содржина на маснотии не надминува 5%;
- јајца, морска храна и морска риба, кои ќе му обезбедат на вашето тело не само првокласни протеини, туку и здрави омега масти.
За кого е погодна протеинската диета?
- Пред сè, оваа категорија вклучува професионални спортисти и млади луѓе кои водат активен животен стил. Вредноста на протеинската диета за горенаведените луѓе лежи во способноста за согорување на поткожното масно ткиво без многу губење на мускулната маса. Ако сакате да го максимизирате зголемувањето на мускулите, тоа е можно и со јадење протеини без додавање очигледни масти.
- Не се препорачува за постарите луѓе да се ослободат од вишокот маснотии користејќи протеинско мени. За целосно варење и асимилација на протеинската храна потребно е одлично здравје и 100% функционирање на сите внатрешни органи. Нормално, кога човек има над 50 години, неговото тело не е толку продуктивно како во помладите години. Затоа, постар човек нема да може да толерира протеинска исхрана без последици по неговото здравје. Може да се појават следните компликации: згрутчување на крвта, зголемено згрутчување на крвта и проблеми со дигестивниот систем. Не треба да експериментирате; подобро е да се користат посоодветни методи за луѓе од оваа возрасна категорија.
- Мажите се повеќе предиспонирани за протеинска исхрана од жените поради фактот што почесто јадат месо. За фер половина од човештвото е потешко да се оттргне од слатките и да се подготви да јаде животински протеини. Во принцип, протеинското мени може да се модифицира и наместо месо да се конзумираат други протеински производи: риба, јајца, млечни производи, морска храна.
- Бремените жени можат да користат протеинска диета за да изгубат тежина со голема ефикасност без да му наштетат на бебето или нивното здравје. Овој начин на исхрана ќе помогне да се нормализира тежината и да се спречи дневното зголемување и вишокот на задржување на водата.
- Доколку имате одлично здравје и сакате да го намалите вишокот килограми, природно, ќе ви одговара протеинската диета. Овој метод не е груб и тежок за толерирање како некои моно-диети, па ако се придржувате до протеинското мени, нема да почувствувате психички и физички непријатности.
Принципи на протеинска исхрана
Правилната распределба на хранливите материи во текот на денот овозможува да се контролира лачењето на хормонот инсулин, кој се манифестира само ако некое лице значително прејадувало слатки или сложени јаглехидрати. Нивото на гликоза во крвта нагло се зголемува, а инсулинот го транспортира вишокот енергија во поткожното масно ткиво.
Јаглехидратите кои доаѓаат во првата половина од денот се неопходното гориво за да му се обезбеди на телото енергија за целиот ден. Протеинските производи и влакната бараат од телото да троши значително повеќе калории за да ја апсорбира и вари храната отколку што тие првично содржат, па затоа е невозможно да се добие вишок тежина од нив. Менито со протеини, напротив, го стимулира метаболизмот, па затоа бодибилдерите консумираат протеин од сурутка пред спиење.
Позитивни својства на протеинска исхрана
- Целосно согорување на поткожното масно ткиво и максимално зачувување на мускулната маса. Што е важно дури и за жените.
- Го забрзува метаболизмот, што овозможува долго време по прекинот на диетата да не се добива вишок килограми. Ако, по прекинувањето на протеинската храна, водите здрав начин на живот, можете засекогаш да заборавите на маснотиите.
- Нема психолошки или физички притисок бидејќи вашата исхрана се состои од широк спектар на вкусна и здрава храна.
- Способност да се придржувате до протеинска диета долго време.
- Телото ги добива сите потребни хранливи материи, витамини и минерали.
Штета од протеинската исхрана
Ако следите класична протеинска диета и консумирате само протеини и не ја користите претходно опишаната шема на јаглени хидрати, тоа може да предизвика некои негативни последици.
- Прво, продолжениот внес на протеини може да предизвика исфрлање на калциумот и микроелементите од телото, а тоа сериозно ќе влијае на здравјето на вашиот скелетен систем.
- Второ, чисто протеинското мени негативно влијае на функционирањето на бубрезите и дигестивниот систем. Затоа, луѓето кои имаат болести на горенаведените органи не треба да се придржуваат до протеинска исхрана.
- Трето, ако имате над 60 години, заборавете на режимот на протеини, користете мешана исхрана за активно согорување на поткожното масно ткиво. Пред да започнете со користење на протеинскиот метод за слабеење, консултирајте се со вашиот лекар и нутриционист.
Колку долго треба да се придржувате до протеинска диета за да постигнете резултати?
Нема дефинитивен одговор на ова прашање; сето тоа зависи од многу фактори. Главните се: возраст, пол, присуство на болести, процент на телесни масти, генетска предиспозиција за зголемување на телесната тежина. На пример, ако имате 40 години и штотуку сте решиле да се ослободите од килограмите што сте ги наталожиле со годините, ќе биде тешко да го убедите вашето тело да почне да ја користи резервата за итни случаи.
Главната работа е да не покажувате прекумерна иницијатива и да не го забрзувате процесот на губење на вишокот килограми. Нормално губење е од 0,5 до 2 килограми неделно, нема потреба од забрзување. Протеинската диета опишана во нашата статија може да се користи додека не се појави посакуваниот резултат; содржи јаглехидрати, витамини и минерали, така што нема никаква штета по здравјето.
Примерок на мени за протеинска диета за една недела
Првиот ден
- 200 гр. прелијте ја овесната каша со една лажица мед
- Јадете кое било овошје што содржи брзи јаглехидрати, на пример, една банана
- 200 гр. варени пилешки гради + голема порција салата од зеленчук
- 150 гр. урда со содржина на маснотии не повеќе од 5% и два портокали
- Половина литар кефир со содржина на маснотии не повеќе од 2,5%
Втор ден
- 200 гр. каша од леќата со зеленчук
- Ние користиме две големи јаболка
- 200 гр. варено говедско месо + салата од зеленчук
- 200 гр. морска риба + еден грејпфрут
- 300 гр. изматено млеко
Трет ден
- 200 гр. варен ориз со зеленчук
- 50 гр. ореви + лажица мед
- 200 гр. варено телешко + салата од зеленчук
- 300 гр. јогурт со содржина на маснотии не повеќе од 2,5%
Четврти ден
- 200 гр. Измешајте ги крупните пченични тестенини со 50 гр. урда
- Едно јаболко и банана
- 200 гр. варено говедско месо + салата од зеленчук
- 200 гр. морска храна
- 300 гр. млеко
Петти ден
- 200 гр. каша од грашок + 100 гр. варена риба
- Две лажици мед
- Голема порција салата од зеленчук облечена со маслиново масло
- 200 гр. пилешко филе + три краставици
- Три варени јајца
Шестиот ден
- 200 гр. варен грав со зеленчук
- 200 гр. овошна салата + лажица мед
- 200 гр. варено телешко со зеленчук
- 150 гр. сирење со малку маснотии
- 0,5 литри кефир
Седми ден
- 200 гр. варени компири + салата од зеленчук
- 200 гр. секое овошје
- 200 гр. варено говедско месо + агруми
- 150 гр. урда
- 400 гр. изматено млеко
Количината на потрошена јаглехидрати е индивидуална, утринските оброци започнете ги со вообичаеното консумирање јаглехидрати и постепено елиминирајте ги калориите додека не видите дека процесот на согорување на маснотиите започна.
Помеѓу оброците, јадете влакна за да му помогнете на вашиот дигестивен систем да ја апсорбира протеинската храна. Водата мора да се пие според индивидуалните барања на организмот. Ако вашата урина е со темна боја, тоа значи дека не пиете доволно вода.
Прикажаното мени не е аксиома; можете да комбинирате внес на разни производи.
Користете го горенаведениот метод на протеинска исхрана ако сакате да изградите тело достојно на вашиот дух. И запомнете дека само здравиот начин на живот и активното вежбање ќе ги спречат несаканите болести и вишокот килограми.