Ако ви недостасува време за фитнес сала, обидете се да правите вежби за слабеење на стомакот дома. Едноставните, но ефективни движења развиени од експерти ќе помогнат да се среди фигурата.
Колку време ќе потрае?
Ајде конечно да престанеме да се залажуваме и да веруваме во чудесни приказни за брзо слабеење со помош на две или три магични вежби (апчиња, билки итн. ). Не е така лесно да се разделите со маснотиите наталожени со годините. Згора на тоа, стомакот е проблематична област и најтешко е да се отстрани вишокот на ова место.
Дури и ако стомакот штотуку почнал да попушта, ќе бидат потребни најмалку неколку месеци за да се тонираат мускулите. За да ги ставите многу слабите мускули во совршен ред, ќе мора да работите напорно најмалку шест месеци.
Сепак, не треба да се измачувате со вежби додека целосно не се исцрпите. Ако само затоа што можеби нема да има најдобар ефект врз вашата благосостојба. Доволно е да вежбате редовно 30-40 минути дневно. Предмет на промени во исхраната, се разбира. Во спротивно, едноставно нема да имате време да согорувате дојдовни калории.
Совети!Почнете да учите не утре или од понеделник, туку денес. Телото кое примило пристојна доза на ендорфин - хормони на задоволство - веднаш ќе се разбуди, а вашето расположение ќе се подигне и ќе се појави сила за понатамошна борба.
Зошто мастите се складираат на стомакот?
Пред да преземете какви било мерки за борба против масните наслаги на абдоменот, треба да разберете од каде доаѓаат и што треба да направите за да се ослободите од овој проблем засекогаш во иднина. На крајот на краиштата, прекумерните заштеди во оваа област не се само надворешно непривлечни, туку се и полн со развој на прилично сериозни болести.
Прекумерната конгестија во абдоменот може да биде предизвикана од:
- генетска предиспозиција;
- хормонално нарушување, вклучително и вишок на кортизол (машки хормон) - на крајот на краиштата, за машката фигура е карактеристично акумулацијата на маснотии во абдоменот;
- недостаток на физичка активност.
Добивањето хормонално нарушување е лесно. Доволно е да водите „неправеден" начин на живот, да се прејадете и да го спречите телото да спие доволно. Потоа, откако ќе се присети себеси, треба да се исмева со диети неколку месеци, ограничувајќи ги најважните намирници за телото и со тоа само да ја влоши ситуацијата.
Опомените на лекарите дека најголемиот дел од болестите ги заработуваме само со неправилна исхрана, одамна не не плашат. Толку се познати фразите дека „прејадувањето" и „јадењето навечер" се штетни и дека треба да се придржувате до „урамнотежена исхрана" што едноставно престануваме да им обрнуваме внимание. Иако здравиот начин на живот - односно урамнотежена исхрана и вежбање - е единствениот начин да ја вратите не само вашата фигура, туку и вашето здравје.
Совети!Престанете да слушате рекламни приказни за магични апчиња, чудесни појаси за слабеење и додатоци во исхраната. За да постигнете значаен резултат, треба да работите на себе и целосно да го промените вашиот животен стил. Други ефективни и, што е најважно, безбедни средства едноставно не постојат.
Што е висцерална маст и зошто е опасно?
Лекарите ги класифицираат телесните масти во три вида:
- поткожно;
- интрамускулно: првите два вида се најмалку опасни;
- висцерална, локализирана токму во абдоминалниот регион и ги обвива сите внатрешни органи, ги стега и доведува до сериозни промени; токму во овој тип на масти се акумулира „лошиот" холестерол.
Маснотиите во разумни количини се неопходни за телото. Со нивна помош се асимилираат витамини растворливи во масти. Мал слој маснотии ги акумулира сите штетни материи кои доаѓаат со храната.
Поткожните и интрамускулните масти се во суштина резерви на енергија. Го штитат телото од студ, а внатрешните органи од повреди. Со висцералното, сè е многу покомплицирано. Тоа е неговата акумулација што доведува до развој на атеросклероза, болести на внатрешните органи, срцеви заболувања и дијабетес. Лекарите велат дека секој дополнителен сантиметар на половината ни одзема една година од животот.
Совети!Докажано е дека согорувањето на маснотиите најинтензивно се случува ноќе. Затоа, ако сакате да изгубите тежина - не само да јадете правилно, туку и да спиете доволно.
10 вежби за почетници
Секој кој долго време се занимава со спорт, долго време собрал сопствен сет на вежби кои се идеални за него. За почетници, предлагаме да ги искористиме советите на фитнес тренерот Геј Гаспер, кој разви едноставни, но многу ефикасни вежби специјално за стомачните мускули. Сепак, повторуваме - за ефектот да биде очигледен, часовите ќе треба да се спроведуваат редовно.
Совети!Не треба веднаш да ги оптоварувате мускулите во првите секунди. Пред да започнете каков било тренинг, задолжително загрејте се.
Едноставно извртување
За да ја извршите оваа едноставна вежба, треба да легнете на подот и да ги свиткате колената. Во исто време, стапалата треба да бидат целосно на подот. Рацете одат зад главата. Печатот е малку напнат. При вдишување - ова е важно - ги креваме рамената од подот, се задржуваме во оваа положба две брои (едно, две), а потоа повторно се спуштаме на издишување до подот. Исто како и сите наредни вежби, повторуваме 10 пати.
Брадата не треба да се спушта за време на оваа вежба. Држете ги лактите во линија со рамената. Неопходно е да се работи само со печатот - задникот во овој момент треба да биде опуштен. Всушност, сите други вежби ќе бидат комплицирани варијации на првата со проучување на останатите мускулни групи.
По првата вежба, повторно дајте им одмор на мускулите - легнете на грб, истегнете ги рацете, вдишете и спуштете ги.
Ако се чувствувате уморни додека ги правите вежбите, не се откажувајте. Не можете лесно да постигнете совршен стомак.
Совети!Ако вежбата сè уште ви е тешка, поедноставете ја така што ќе ја правите со скрстени раце на зглобовите. Во иднина, кога мускулите ќе се зајакнат, можете да ја извршите неговата целосна верзија.
Подигање на нозете
Сега почнуваме да ја обработуваме долната преса. Оваа вежба се прави и додека лежите. Прво, подигнете ги нозете свиткани под агол од 90 степени. Рацете се раширени, дланките се притиснати на подот. Полека, вовлекуваме во стомакот, малку ги креваме колковите неколку сантиметри од подот (нозете остануваат свиткани) и се враќаме на почетната позиција.
Ќе се одмориме малку, ќе се истегнеме и повторно ќе ја продолжиме лекцијата. За време на оваа вежба, грбот не треба да се откинува од подот. Целата работа треба да ја вршат стомачните мускули. Кога целосно ќе ги совладате овие движења во следните тренинзи, комплицирајте ги со кревање не свиткани, туку целосно издолжени нозе.
Совети!Откако ќе почувствувате дека вашите мускули се посилни, паузите и одморите помеѓу повторувањата може да се отстранат.
Извртување и кревање на нозете
Ајде да ги споиме првата и втората вежба што веќе ги совладавме. Лежејќи на грб, како и во втората вежба, свиткајте ги колената и раширете ги рацете широко на страните. Ја цедиме пресата. Во оваа положба, треба да ги подигнеме и рамената и задникот над подот.
Издишувањето за време на вежбата се врши во моментот на најголема напнатост. Дишењето е рамномерно. Не влечете ги лактите напред. Скршете ги повторно и опуштете ги мускулите 1–1, 5 минути. Продолжуваме со овие вежби.
Почнете да вежбате во добро расположение, тогаш резултатот од тренингот ќе биде подобар.
Совети!Одењето за спорт со некого е полесно. Побарајте поддршка од пријател или колега и почнете да работите заедно на вашата фигура. Ќе можете да си помагате еден на друг со совети и да ги споделувате резултатите од постигнувањата.
Странични притисни
Овие движења ќе помогнат да се разработат косите мускули. Почетната позиција е слична на позицијата во првата вежба. Лежејќи на грб, полека свиткајте ги колената. Притиснете ги стапалата на подот. Колковите се малку раздвоени. Рацете зад вашата глава. Не треба да ги закачувате, само цврсто притиснете ги на главата.
Како што издишуваме, почнуваме постепено да стигнуваме прво со едното, а потоа со другото рамо до спротивното колено. Другиот лакт останува на подот, помагајќи да ја одржиме рамнотежата. Задникот не се симнува од подот. Само горниот дел од грбот е подигнат, грбот на половината останува цврсто притиснат на подот. Не ја спуштајте брадата. Исто така 10 повторувања.
Совети! Вежбата можете да ја поедноставите ако не ги ставите рацете зад главата, туку едноставно посегнете со нив до спротивното колено. Потешка опција е да ги кренете и прекрстите нозете.
Извртување со залет
Лежечка положба. Стапалата се на подот, нозете се свиткани во колената. Ги држиме рацете зад нашите глави. Наизменично ја повлекуваме едната или другата нога до градите, додека го креваме грбот. Другата нога е сè уште свиткана во коленото за да се одржи рамнотежата, а стапалото е на подот.
Ние со нетрпение очекуваме. Издишете при свиткување, вдишете кога се враќате на почетната позиција. Не го кршиме здивот. Истото важи и за вториот крак. Правиме 5 движења за секоја нога.
Ако сакате да ја олесните вежбата, истегнете ја ногата нагоре. Потешка опција со подигање на двете нозе. Покрај тоа, кога првата нога работи, втората е неисвиткана.
Совети!Секое повторување е важно. Дури и ако сте уморни, принудете се да го направите движењето уште еднаш, последен пат.
Велосипед
Малку изменетите движења, познати нам од часовите по физичко образование, совршено ги разработуваат страничните мускули. Свиткајте ги нозете така што петите ќе бидат поблиску до задникот. Рацете зад главата, рамената од подот. Прво, ја исправаме едната нога така што аголот помеѓу неа и подот е 45 степени. Во исто време се протегаме со едно рамо до коленото на свитканата (спротивната) нога.
Ја исправаме свитканата нога, ја свиткаме втората и ги повторуваме движењата, но со другото рамо. Повторуваме 10 пати без паузи.
Совети!За да се постигнат најдобри резултати, не е важен квантитетот, туку квалитетот на изведените вежби. За целосно оптоварување на мускулите, движењата мора да бидат бавни и неизбрзани.
Замрсете ги чорапите
Доста тешка вежба која дава максимално оптоварување на печатот. Легнете на грб, ставете ги рацете зад главата и кренете ги нозете свиткани под агол од 90 степени. Во исто време, чорапите се влечат. Го откинуваме горниот дел од грбот од подот. Ја спуштаме едната нога, допирајќи го подот со прстите. Потоа го враќаме во првобитната положба и ја спуштаме другата нога.
При вдишување, грбот е притиснат на подот. При издишување - се креваме. Ние не го спуштаме грбот додека ги изведуваме движењата.
Совети!Ако ви е тешко да ги правите овие движења, обидете се прво да ги свиткате нозете без да ги кревате рамената од подот. Во иднина, комплицирајте ја вежбата правејќи ја со рацете испружени над главата.
Кружни ротации
Вежба за работа низ целиот печат. Во лежечка положба, колената се благо свиткани, стапалата се на подот, рацете се зад главата. Ги откинуваме рамената од подот и почнуваме да го ротираме телото во една или друга насока 5 пати, без пауза. Секој пат кога ќе треба да направите целосен круг.
Не ја откинуваме карлицата од подот. Ја одржуваме рамнотежата со нозете притиснати на подот. Вежбата се изведува што е можно побавно и јасно. Издишување - роза. Вдиши - слезе.
Совети!Прекумерниот пренапон е неприфатлив. Тоа само ќе доведе до фактот дека брзо се заморувате и нема да можете да го завршите целиот комплекс.
Наведнување на грбот со свиткани колена
Ќе ги пумпаме мускулите на печатот и грбот. За да го направите ова, клекнуваме на колена. Лактите треба да бидат свиткани и да се потпираат на подот. Под нив можете да ставите мала перница или мека крпа.
Ги откинуваме колената од подот, држејќи се само на лактите и прстите. Грбот е исправен. Бројте до три и внимателно вратете се на почетната позиција.
Совети!Сите вежби за стомачните мускули можат да ги прават и жени и мажи.
Подигање на нозете од потпорната положба
Легнете на стомак. Рацете се свиткани во лактите. Прстите на продолжените нозе се потпираат на подот. Станете во оваа положба од подот и истегнете се во конец така што секој од вашите мускули е напнат. Грбот не треба да се наведнува. Вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата повторно.
Совети!Никогаш не се спуштајте - инаку стомакот веднаш ќе почне да виси. Ако имате слаби мускули на грбот, додадете неколку вежби за држење на телото во сетот.
Аеробни вежби
Со помош на горенаведените вежби можете значително да ги зајакнете стомачните, да се ослободите од опуштениот стомак и да ги доведете во ред внатрешните органи. Но, доколку имате сериозен проблем со тежината, задолжително вклучете аеробни вежби – вежби во кои интензивно се согорува кислород. Навистина, со неговото учество се троши максимална количина на маснотии.
Затоа, ако сакате не само да ги зајакнете мускулите, туку и да се разделите со омразените телесни масти во најкус можен рок, одете на пешачење, џогирање, пливање, лизгање на мраз, одбојка, фудбал, хокеј или танцување. Тие, заедно со правилната исхрана, ќе ви помогнат брзо да се ослободите од проблемите со тежината.