Дали е можно да изгубите тежина без одење во теретана и исцрпувачки тренинзи? Секако да, под услов да немате хормонален дисбаланс или гастроинтестинални проблеми. Ајде да ги погледнеме најпопуларните начини за слабеење дома.
Проблемот со вишокот килограми не е само незадоволство од сопственото тело, туку и ризик од опасни болести како што се дијабетес и кардиоваскуларни патологии. Воопшто не е неопходно да се изгладнувате или да вежбате во теретана до исцрпеност. Доволно е да внимавате на секојдневниот начин на живот, бидејќи често лошите навики предизвикуваат вишок килограми. Ајде да разговараме како правилно да изгубите тежина дома и на што треба да обрнете внимание за да не изгубите тежина и да ги одржите резултатите.
Корисни информации за губење на тежината
| Мит | Дали е вистина |
|---|---|
| Доцната вечера придонесува за зголемување на телесната тежина | Јадењето помалку од 3 часа пред спиење придонесува за зголемување на телесната тежина |
| Долго слабееме, брзо се дебелееме | Добивањето тежина (имено масното ткиво) не е ништо помалку долг процес од губењето килограми |
| Ефективноста на диетата зависи од ограничувањата на храната | главната работа е да се одржи рамнотежа на макронутриенти (протеини - 35%, масти - 45-35%, јаглени хидрати - 20-30%) |
| Храната со малку маснотии ви помага да изгубите тежина | отсуството на липиди во храната ја попречува апсорпцијата на витамините А, Е, К, Д. Мастите се тие што даваат сигнал за заситеност, без нив јадеме повеќе. Покрај тоа, млечните производи со малку маснотии често се неквалитетни, многу од нив содржат траги од транс масти и растителни масти од палмово јадро |
| Во зима побавно слабеат поради побавниот метаболизам | на негативни температури, метаболизмот се зголемува, калориите се трошат побрзо, бидејќи се трошат за размена на топлина |
| На жените им е полесно да ослабат | Жените губат тежина 2 пати побавно од мажите. Поради физиологијата кај жените, недостатокот на калории доведува до таложење на маснотии. Покрај тоа, во некои денови од женскиот циклус, телото се обидува да акумулира поткожно масно ткиво. |
| Строгите краткорочни диети се ефективни | краткорочните диети не даваат ефект, ја отстрануваат водата, а не вишокот маснотии, доведуваат до нарушување на гастроинтестиналниот тракт и нерамнотежа на хормоните |
| Има намирници со негативни калории | калориската содржина на некои намирници има тенденција на нула, или поточно, не можеме да ги свариме и апсорбираме овие калории (на пример: влакна), но тоа не влијае на согорувањето на други масти и јаглени хидрати |
Причини за зголемување на телесната тежина
Многу луѓе слушнале дека главната причина за зголемување на телесната тежина е нерамнотежа помеѓу енергијата што се троши во храната и енергијата потрошена од телото. Постојат многу фактори кои водат до оваа состојба. Покрај неконтролираното јадење и седентарен начин на живот, зголемувањето на телесната тежина е олеснето со нерамнотежа во телото на кортизол, инсулин, лептин, тироидни хормони, недостаток на витамин Д и недостаток на тестостерон. Главните причини за ваквите прекршувања можат да се групираат во неколку групи:
- нездрава исхрана (зголемени калории, нерамнотежа, ноќно јадење);
- стресни состојби (вклучувајќи недостаток на сон);
- земање хормонални лекови и антидепресиви;
- ендокрини заболувања (болести на тироидната жлезда, дијабетес);
- ментална болест што доведува до неконтролирано јадење;
- некои болести на централниот нервен систем;
- наследна предиспозиција.
Дали има разлики во губење на тежината кај жените и мажите?
Карактеристиките на губење на тежината кај мажите и жените се засноваат на разликите во физиологијата. На мажите им е полесно да губат висцерална маст, чие таложење кај жените е поврзано со физиолошка подготовка за бременост. Затоа, на жените им е потешко да ослабат во бутовите и стомакот. Но, на жените им е полесно да држат диета, а мажите имаат крајно негативен став кон диетите. Покрај тоа, калориската содржина на машката исхрана треба да биде поголема од онаа на жената.
Се разликуваат и индикаторите за „безбедно" губење на тежината. Без ризик по здравјето, жената може да изгуби до 2 кг месечно, мажот - до 4. Мажите побрзо слабеат. Ова главно се должи на месечните хормонални промени во телото на жената. Но, постои една заедничка работа - вишокот килограми е штетен и за мажите и за жените.
5 најдобри начини да и помогнете на жената брзо да изгуби тежина дома
Многу жени се прашуваат: дали е воопшто тешко да се губат телесната тежина? Овде вреди да се разјасни веднаш дека губењето 15-20 килограми за еден месец и чувството одлично е можно само во реално телевизиско шоу. Сè во животот е многу покомплицирано, но има шанси за успех. Не е неопходно да се исцрпувате со строги диети и да живеете во теретана. Полесно е да го промените вашиот животен стил во прифатливи граници и да се стремите кон разумно и постепено губење на тежината. Започнете со едноставни и некомплицирани промени.
Исхрана
За жал, речиси е невозможно да се постигнат резултати без промена на исхраната. И не зборуваме за строги диети. Исхраната треба да биде избалансирана според главните индикатори: протеини, масти, јаглени хидрати и вкупни калории.
- Обидете се да ја ограничите пушената, пржената и брашното храна во вашата исхрана колку што е можно повеќе.
- Исклучете го шеќерот што е можно повеќе и заменете го со мед, сушено овошје или природни замени.
- Избегнувајте пченичен леб и оставете ржан леб и интегрални производи во вашата исхрана.
- Јадете повеќе зеленчук, овошје, трици. Ова ќе ја зголеми содржината на влакна во вашата исхрана. Заменете ги соковите со природно овошје и зеленчук.
- Јадете повеќе ферментирани млечни производи со малку маснотии, елиминирајте го млекото и производите со висока лактоза.
- Избегнувајте брза храна, конзервирана храна, колбаси и газирани пијалоци.
- Намалете го дневниот внес на калории за 20%, шеќерот и скриениот шеќер на помалку од 15 g.
- Погрижете се вашата исхрана да содржи доволно протеини, масти и јаглени хидрати.
Вода
Многу важна точка во процесот на слабеење е пиењето доволно вода. Водата е таа што помага за задоволување на чувството на глад и го забрзува метаболизмот за 20%.
- Заменете ги вашите вообичаени пијалоци со чиста вода колку што е можно повеќе.
- Започнете секое утро со чаша вода со лимон и мед.
- Пијте 1, 5-2 литри чиста вода дневно.
Брзо пешачење
Најлесен начин за слабеење преку вежбање е брзо или нордиско одење. Не бара многу време или специјална опрема, но ви овозможува да согорите до 1100 калории за еден час. Покрај тоа, ова е најбезбедниот спорт и ефикасно средство за зајакнување и поддршка на речиси сите телесни системи.
- Ако никогаш не сте направиле брзо/нордиско одење, почнете со 35-минутни утрински прошетки.
- Алтернативни бавни и брзи чекори.
- Треба да пешачите секој ден. Дури и еден пропуст ќе го врати вашиот резултат, а секојдневното вежбање значително ќе го забрза постигнувањето на резултатите.
- Обрнете посебно внимание на висококвалитетните спортски чевли и облека за сезоната.
Вежба
За ефективен тренинг не ви се потребни теретани и спортска опрема. Основните вежби со телесна тежина можат да ви помогнат да изгубите неколку вишок килограми месечно.
- Склекови се многу едноставна и ефикасна вежба. Ако тоа ви е тешко, почнете да правите склекови од стол или потпрете се на колена, постепено преминувајќи во класичната форма на вежбата.
- Сквотови ќе ви помогнат да изгубите тежина во бутовите. Направете ја вежбата полека, постепено зголемувајќи го бројот на сквотови.
- Планкот е тешка и не на сите омилена вежба. Започнете со 20-30 секунди, постепено зголемувајќи го задржувањето на 1-2 минути. Ако ви е лесно да ја направите штицата, комплицирајте ја задачата користејќи различни типови.
- Вежба „Бурпи" - комбинира скокање, склекови и сквотови. Тој е неверојатно исцрпувачки, но во исто време согорува максимален број калории и најбрзо доведува до губење на тежината.
- Скокањето со јаже е едноставна и ефикасна кардио вежба која ги зајакнува мускулите на нозете, задникот и е добра за слабеење.
Здрав начин на живот
Правилната исхрана и вежбањето не се доволни за да се постигне успех. Подеднакво важна улога игра психолошката состојба, правилниот одмор и новиот начин на живот.
- Ако одлучите да изгубите тежина, пронајдете ја мотивацијата што ви е најзначајна.
- Колку што е можно, обидете се да избегнувате стресни ситуации.
- Спијте доволно, одвојте најмалку 8 часа на ден за правилен сон.
- Откажете се од лошите навики (приказните дека откажувањето од пушење води до зголемување на телесната тежина се само мит).
- Пешачете почесто, заборавете на лифтот.
- Не јадете навечер, јадете висококалорична храна пред 17-18 часот.
- Измисли си хоби или оди да танцуваш.
5 најдобри начини да му помогнете на мажот брзо да изгуби тежина дома
Постои силно и погрешно мислење дека е многу лесно мажот да ослабе. Всушност, на мажот му е многу полесно да се здебели отколку да ја „изгуби". Можете да одите на диети, но седентарен начин на живот ќе ги негира сите овие напори.
Физичка вежба
Без физичка активност, нивото на тестостерон во машкото тело се намалува, што влијае на многу метаболички процеси. Диетите согоруваат само висцерални маснотии, а мажот може да го отстрани поткожното масно ткиво само со редовна физичка активност.
- Започнете да пешачите повеќе, зголемувајќи го бројот на чекори што се прават секојдневно.
- Започнете да трчате, постепено зголемувајќи го растојанието и времето на трчање.
- Изведете го сетот физички вежби што ги разгледавме погоре секој ден.
- Започнете да ја посетувате салата, зголемете ја таквата обука на 3 пати неделно.
- Во текот на денот практикувајте интервален тренинг кој согорува што повеќе калории.
Правилна исхрана
Во овој случај, тоа е малку полесно за мажите отколку за жените. Карактеристика на машкиот метаболизам е пониското ниво на лептин. Овој хормон го регулира апетитот и ситоста. И покрај фактот дека мажите помалку страдаат од глад, диетата само ќе помогне да се отстранат висцералните маснотии.
- Направете мени избалансирано во протеини, масти и јаглехидрати. Диетата со малку јаглехидрати ќе биде најефикасна за мажите.
- Целосно исфрлете ги слатките од вашата исхрана и избегнувајте да јадете навечер.
- Избегнувајте алкохол, брза храна и газирани пијалоци.
- Не заборавајте за протеините - неговиот недостаток доведува до „горење" на мускулите.
- Практикувајте интермитентен или интервален пост.
Потрошувачка на вода
Водата не е помалку важна за мажите отколку за жените. Пијте повеќе вода, со што вашиот дневен волумен ќе достигне 2 литри. Зборуваме за чиста вода, а не за кафе, чај, газирани пијалоци и супи. Започнете го утрото со топла вода со лимон - ова ќе го „започне" вашиот метаболизам.
Активен начин на живот
Престанете да лежите на каучот. Обидете се да пешачите до работа и дома, почесто да бидете на отворено и да правите кратки прошетки пред спиење. Пливање, стврднување, активна рекреација - сето ова значително ќе го приближи резултатот. Не заборавајте за правилен одмор и квалитетен сон.
Висока мотивација
На мажот му е многу потешко да се мотивира да слабее отколку за жена. Побарајте поддршка од вашите најблиски и почнете да ги споделувате со нив вашите достигнувања во ова прашање. Ако сте коцкар, дајте си награда за секој килограм што ќе го изгубите.
И запомнете дека главната награда е добро здравје и благосостојба.
Совети на лекари за безбедно слабеење
Како по правило, прекумерната тежина е секогаш придружена со проблеми во многу органи и системи. Брзото губење на тежината не е помалку опасно. Строгите диети се особено опасни. Тие го намалуваат количеството на микроелементи и витамини кои влегуваат во телото. „Стресот во исхраната" го зголемува нивото на кортизол, што значително го ослабува имунолошкиот систем. Мажите може да наидат на проблеми во репродуктивниот систем, а жените, на пример, со метаболички нарушувања во кожата или нарушување на менструалниот циклус. Сите радикални чекори за слабеење мора да се договорат со вашиот лекар.
Популарни прашања и одговори
Најпопуларните прашања за губење на тежината дома:
- Во кое време од денот треба да се мерите?
Во пракса, индикативно е да се мерите не повеќе од еднаш неделно. Има мала корист од секојдневното мерење, но има многу демотивација и нарушувања во исхраната. Најдобро време за мерење е наутро, после одење во тоалет и пред јадење.
- Кој дел од телото прво слабее?
Со правилно слабеење, најдобро место за слабеење е делот од телото каде што има добар проток на крв: лице, рамења, гради. Ако желудникот е голем, тогаш тој ќе биде последниот што ќе оди, капиларната мрежа таму е слаба. Ако телото има недостаток на протеини, мажите почнуваат да ја губат мускулната маса, а кај жените колагенот се уништува и се појавуваат брчки.
- Колку килограми е нормално да изгубите месечно?
Ако зборуваме за безбедно слабеење без исцрпувачки диети и прекумерна физичка активност, 2-3 килограми масно ткиво месечно се смета за норма. Ова го гледаме во студијата за составот на компонентите на телото - мерења на биоимпеданса.
- Како да избегнете неуспеси во процесот на губење на тежината?
За да избегнете дефекти, придржувајте се до нежна диета и удобна физичка активност. Овој метод е психолошки полесен за поднесување. Мотивацијата исто така игра огромна улога.
- Како да ги одржите резултатите за слабеење?
Придржувајте се до здрав начин на живот и правилна исхрана. Ова не е диета од која можете да „скокнете" по една недела. Ако сте склони кон дебелеење, ќе треба да го промените вашиот животен стил за да го одржите резултатот.