Тоа се случува вака: одите на диета, вежбате аеробик и - побргу! - почна да губи тежина. И тогаш одеднаш овој прекрасен процес престана. Има и диета и физичка активност, но не добивате ни грам помалку, дури и да испукате! Покрај тоа, повторно почнувате да се дебелеете...
Зошто точно се случува ова? Научниците дури неодамна добија одговор на ова прашање. Излегува дека кога одеднаш престанавте да губите тежина, вашето тело ја достигна тежината што нему, вашето тело, најмногу „му се допаѓа“. Па, му е погодно да живее вака! Кога се обидувате да изгубите повеќе килограми, вашето тело презема контрамерки: вашиот метаболизам се забавува и вашиот апетит се зголемува. Ова ќе продолжи додека не се вратите на тежината што вашето тело ја смета за оптимална за себе. Факт е дека тежината на вашето тело е одредена од генетиката.
Генетика
Секој човек има свои индивидуални „фабрички поставки“ - притисок, ниво на шеќер во крвта, холестерол. Некои луѓе имаат висок крвен притисок, додека други имаат низок крвен притисок. Некои луѓе страдаат од дијабетес, додека други се во ред со шеќер. Ситуацијата е сосема иста со тежината: за некои е природно да тежат 50 килограми, а за други, за жал, сите 90. Овие параметри поставени од природата се многу тешко да се прилагодат. Телото се спротивставува и наидува на непријателство на какви било, а особено избрзани обиди да ги променат своите индикатори.
Што се случува? Ако судбината ти рекла да бидеш дебел, тогаш нека биде така? Воопшто не! Сè уште има шанси за подобрување на генотипот. Точно, тогаш ќе треба да ја одржувате „неприродната“ тежина до последниот ден со тренинг и диета. Доживотен затвор?! Да, но што е тоа? Нема ништо полошо од тоа да страдате од отежнато дишење и да носите XXL фустан.
Кои се вашите природни поставки? За попрецизно да ја одредите вашата „генетска“ тежина (која ја поставува границата за слабеење), искрено одговорете на следниве прашања:
- Која тежина изгледа „најудобна“ за вашето тело (со други зборови, околу која бројка лебди иглата на вагата во вашата домашна бања со години?)
- Колку килограми добивате по еден и пол до два месеци по завршувањето на диетата?
- Која беше вашата максимална тежина?
Во сите ваши одговори (по 25 години) ќе се појави приближно иста тежина - еве што ви одредува генетиката. Колку килограми се разликува од вашиот сегашен - после аеробик и диета? Ако разликата е 4,5 кг или повеќе, тогаш за да ги одржите вашите придобивки ќе мора да работите неуморно. Па, што ако сакате да изгубите уште повеќе килограми? Ова е сосема забрането тешка задача!
Патем, околу 10% од жените ќе дадат различни одговори на сите три прашања. Тоа значи дека природата не им одредила строги граници. Таквите „среќни жени“ губат тежина и се дебелеат по своја волја, зачудувајќи ги обичните смртници со натприродни метаморфози. На пример, од преголема дебела жена до моден модел. И назад. Дали не сте еден од нив?
Намалете тежина еднаш засекогаш
Значи, секој од нас (исклучоците не се бројат!) има своја одредена тежина, а губењето на повеќе килограми отколку што ви беше првично „дозволено“ од природата е многу тешко. Што ако се обидете да ја промените самата граница за слабеење? Да речеме, „убедете“ го телото дека вашата „родна“ тежина е 60 кг, а не 90? На прв поглед, задачата изгледа невозможна. Се расправате со природата? Да, тоа е исто како да го вратите Сонцето! бајки? Ендокринолозите дефинитивно утврдија дека тоа е можно.
Тајната е во одржување на саканата тежина со помош на диета 2-4 години. Замислете, телото се навикнува на новата тежина, престанува да ја смета за „вонредна состојба“, а потоа самото ја одржува како „природна“.
Можете исто така да се обидете да го измамите сопственото тело. Мал проблем: како да издржите неколку години? Верувај ми, не е толку тешко ако живееш според алгоритмот развиен од науката.
Со сите средства...
Невкусно, но одлично. Значи, вашето тело цврсто ги заштитува своите масти со намалување на стапката на метаболизмот и стимулирање на вашиот апетит. Освен тоа, ве привлекува токму „штетната“ висококалорична храна како што се слатки и бухти. Напротив, треба да се ограничите на масата. Како? Многу едноставно. Изберете храна која не ви буди емоции или апетит. Накратко, ви изгледа невкусно.
Експериментите покажаа дека „природната“ тежина на стаорците кои се хранат со неапетитна храна гарантирано ќе се намали. Покрај тоа, тие не добиваат тежина, дури и ако им се дава мрсна, висококалорична храна. Заклучок: колку помалку ви се допаѓа тоа што го јадете, толку помалку вишок килограми ќе добивате. „Штетните“ (висококалорични, масни и слатки) производи, според неразбирливиот закон на природата, секогаш имаат подобар вкус. Тоа значи дека неизбежно ќе јадете повеќе од нив. Здравите производи немаат среќа. Повеќето од нив не можат да се наречат вкусни. Затоа јадете ги!
Јадете на секои 2,5-3 часа. Долгите паузи помеѓу оброците се можеби најчестата грешка на оние кои губат тежина. Факт е дека ретките оброци (на секои 4-5 часа) стимулираат зголемено лачење на инсулин и лептин. И овој пар хормони е токму одговорен за таложење на маснотии под нашата кожа. Ако јадете често, инсулинот и лептинот се ослободуваат на минимум. Ако сте сериозни за слабеење, треба да го прекршите традиционалниот распоред на исхрана и да го замените со грицки. За да го направите ова, ќе мора да носите храна со себе во кутии за да биде секогаш при рака.
Формулата за здрава исхрана изгледа вака: 4-6 оброци дневно, по 300-400 калории.
Јадете повеќе! Звучи бунтливо, но овој метод навистина функционира. Ако примате помалку од 1200 калории дневно, телото се префрла на итен, многу економичен режим на трошење енергија и метаболизмот „заспива“. За да го „скршите“, обидете се да јадете 100-200 калории повеќе отколку што сугерира вашата индивидуална норма. Примајќи ги вишокот калории, телото ја губи будноста и лесно се разделува со поткожното масно ткиво.
Звучи како невозможен парадокс, но на гладна диета човекот всушност губи маснотии побавно отколку со разумно урамнотежена исхрана. Науката точно ја пресметала разликата во стапките. Ако одеднаш престанете да јадете, ќе изгубите тежина 10% побавно од оние кои вежбаат и го одржуваат внесот на калории.
Зеленчук
Вчитај зеленчук! Ова е вашиот прв сојузник во борбата против вишокот килограми. Тие содржат многу малку калории, но што е најважно, тие се „големи“. Поради оваа причина, секој оброк треба да го започнете со голема чинија салата од зеленчук. Ќе ви го наполни стомакот, а помалку од се друго ќе влезе во него.
Овошје
Што се однесува до овошјето, внимавајте со нив. Имаат многу калории. За да избегнете прејадување, подобро е да ги исечкате плодовите и да ги додадете во каша. Овошните сокови се целосно контраиндицирани за вас. Калориите од овошјето се високо концентрирани таму, а производителите додаваат и шеќер во сокот за да го подобрат вкусот.
Официјалната основа на вашата исхрана треба да бидат јаглени хидрати со низок гликемиски индекс - тоа се житарици и други житарки, ориз, мешунки. Треба да ги послужите со зеленчук и да им додавате протеини уште три пати на ден: посно говедско месо, пилешко, риба.
Масти
Мастите треба да бидат здрави. Не правете ја фаталната грешка целосно да ги отфрлите мастите. Животинските масти се штетни, но растителните масти се здрави. Мастите се заеднички „лубриканти“, „суровини“ за производство на хормони. Недостатокот на маснотии резултира со псоријаза, губење на косата, болести на зглобовите и кршливи нокти. Не јадете ништо пржено во животински масти, но можете безбедно да додадете лажица или две масло од кикирики или сусам во салата од зеленчук.
И треба да земате рибино масло без никакви ограничувања. Содржи омега-3 и омега-6 масни киселини. Тие ќе ви помогнат да изгубите тежина. За време на аеробни вежби, тие „горат“ со формирање на специјални соединенија кои го спречуваат таложењето на поткожното масно ткиво.
Не јадете чоколадни бонбони. Тие содржат таканаречени транс масти. Се додаваат за бонбоните да останат меки подолго. Докажано е дека транс мастите се канцерогени.
Пијте вода
Друга клучна точка на патот кон слабеење е обичната вода. Водата се отстранува од телото преку бубрезите. Кога пиете многу, бубрезите почнуваат активно да работат и во исто време се активираат надбубрежните жлезди - хормоналните жлезди на врвовите на бубрезите. Тие лачат повеќе хормони и сите тие „согоруваат маснотии“. Колку повеќе пиете, толку повеќе килограми губите. Не постои такво нешто како премногу вода! Покрај тоа, водата носи со себе метаболички нуспроизводи. Колку помалку „ѓубре“ има во крвта, толку помалку се оптоварува црниот дроб, а потоа ќе може да почне да согорува маснотии без мешање.
За оние кои ја заборавиле училишната биологија: кога вежбате аеробик, зголемениот проток на крв ги откинува масните молекули од површината на масните наслаги и тие „горат“, давајќи им енергија на мускулите. Но, не сите. Останатите патуваат низ крвотокот и на крајот завршуваат во црниот дроб, кој ги уништува за крвта да не се згусне со маснотии и да не ја изгуби својата флуидност. Заедно со бубрезите, црниот дроб се занимава со неутрализирање на веќе споменатото метаболичко „ѓубре“. Ако бубрезите го преземат најголемиот дел од оваа работа, црниот дроб ќе уништи повеќе маснотии. Пијте повеќе!
Трчање за слабеење
Аеробик? Но, само интервал! Кардио тренингот со постојан интензитет е малку од корист. Педалирањето на велосипед за вежбање еден час со исто темпо не е само досадно, туку и бесмислено: таквата активност може да помогне само во почетните фази на спортот, а потоа престанува да работи. Современата наука знае само еден ефикасен начин за согорување маснотии, кој се нарекува „интервал“ или кружен тренинг.
Што е ова? Ова е она што тие го нарекуваат обука на принципот „сега брзо, сега бавно“. На пример, по 30 секунди лудо високо оптоварување, следат 60 секунди ниско темпо. И така натаму за цели 25-30 минути тренинг. Ефектот е зачудувачки! Тајната е дека овој тип на аеробик нагло го влошува лачењето на најмоќните хормони за „согорување маснотии“ - норепинефрин и хормонот за раст.
Интервалниот тренинг е единствениот начин да го размрдате вашето тело кое е уморно од слабеење.
Не го преценувајте аеробикот. Физичката активност навистина ви помага да изгубите тежина. Ова е неоспорен, научно докажан факт. Кога, во еден експеримент, научниците ги принудија стаорците да се префрлат од седентарен начин на живот на физичка активност, тие почнаа да губат тежина. Но! Ако стаорците веќе се движеа многу, бескорисно беше да се зголеми физичката активност - тоа немаше ефект врз нивната тежина. Заклучок: аеробикот не е семоќен.
Да, ако по многу години седентарен начин на живот жената почне да се занимава со аеробик, таа ќе изгуби тежина. Но, ако тренирате долго време, зголемувањето на аеробната активност може да биде бескорисно. Што да правиме? На аеробик потребно е да се додаде фундаментално различно анаеробно оптоварување. Едноставно кажано, треба да преземете вежби за сила. Најмалку 3 пати неделно правете интервален аеробен тренинг 25-30 минути и сериозно тренирајте уште два пати на машините.
Зошто ви се потребни мускули? Факт е дека мускулите се жив биосистем на кој му е потребна исхрана. Мускулите активно „трошат“ калории дури и во состојба на физички одмор, кога гледате телевизија и спиете. Додавањето на дополнителен килограм мускул резултира со автоматско забрзување на метаболичките процеси за 2,5-3%. Така, тренингот за сила секако ќе го забрза вашиот метаболизам, а со тоа и согорувањето на маснотиите, доколку аеробикот одбие да го стори тоа.
Дишете подлабоко
Некои луѓе се генетски предодредени да бидат дебели, додека други се слаби. Причините за оваа неправда лежат во разликата помеѓу природните количини на двата вида хормони. Некои акумулираат масти, други ги разградуваат. Се чини дека треба да ја анализирате сопствената хормонална позадина за да идентификувате генетска предиспозиција и да преземете акција. На пример, ако сè е во ред со хормоните, тогаш „погрешната“ исхрана или недостатокот на физичко движење се виновни за дебелината. Сепак, целата оваа работа е премногу комплицирана и само специјалист со највисок стандард може да го направи тоа.
Постои еден поедноставен параметар кој ви овозможува прецизно да одредите кој е изложен на ризик да биде дебел, а кој не, дури и во окружна клиника. Ова е таканаречениот респираторен коефициент, односно односот на волуменот на јаглерод диоксид при издишување со волуменот на кислородот при вдишување. Благодарение на овој коефициент, можете да разберете од каде вашето тело „преферира“ да добива енергија - од јаглени хидрати или масти.
Луѓето кои имаат висок респираторен количник „горат“ јаглехидрати. Мастите како извор на енергија се во втор план и затоа физичката активност не дава брз поврат. Па, оние кои имаат низок коефициент, напротив, добиваат енергија од масти и брзо слабеат. Жените со висок респираторен коефициент добиваат вишок килограми, дури и кога ја ограничуваат исхраната.
Да го промениме нашиот начин на живот!
Губењето тежина е тешко не само поради проклетата „поставена“ тежина. Навиките и начинот на живот играат огромна негативна улога. На пример, не јадете ништо за појадок, јадете премногу навечер или додадете еден тон маснотии на сè - „за да биде повкусно“. Следствено, стапката на губење на тежината во голема мера ќе зависи од вашата општа култура.
Во прилог може да се даде следниов аргумент. Кај жените од пониските социјални слоеви, приближно 30% се дебели, кај претставниците на средната класа - 16%, а во повисоките слоеви на општеството само 5% од жените се со прекумерна тежина. Во секој случај, купете популарни книги за исхрана и конечно дознајте ги сите овие протеини, масти и јаглехидрати. Треба точно да знаете што е добро, а што лошо во исхраната. И научете го ова на вашите деца. Во спротивно, тие ќе страдаат од истите проблеми.
Да речеме дека ја прекршивте диетата. Треба да седнеме и да откриеме зошто. Секој од нас има своја листа на „опасни“ ситуации. Еве примери: седење на работната маса - ставање бонбони во уста, гледање филм на ТВ - крцкање чипс... Сето ова треба внимателно да се анализира и да се подготви сигурна замена за „опасните“ производи - јаболко, сув леб и слично.
Психолозите веруваат дека пренесувањето ретко е свесно. Се провоцира со набрзина јадење, кога јадете набрзина или сакате брзо да се ослободите од храната, а потоа јадете автоматски. Токму ваквите ситуации треба целосно да се исфрлат од животот! Многу често, автоматското јадење се активира со јадење во друштво. Затоа психолозите советуваат да се развие навика да се јаде сам. Не можете да гледате телевизија и да читате во исто време!
Кога сте сами, полесно е да се научите да јадете полека. И ова е уште една тајна за успешно слабеење. Сигналите од желудникот до мозокот се зголемуваат многу бавно - околу 20 минути. И сето ова време ќе ви се чини како да сте гладни и да не сте јаделе многу, иако стомакот можеби долго време ви е полн. Заклучок? Јадете полека. По 20 минути, мозокот ќе му даде команда на вашиот апетит да се „исклучи“ дури и ако сте изеле помалку од половина од внесените калории.
Значи, ќе треба да ги поминете следните 2-4 години на уникатен „генетски“ експеримент. Вашето семејство и пријателите ќе бидат шокирани: ќе станете непрепознатливо различни. Се чини дека претстои пеколна работа - да седите на постојана диета и да вежбате редовно со години. Сепак, фитнес професионалците велат дека во сето ова нема подвиг. Човекот брзо се навикнува на добри работи. За неколку месеци, сите оние кои се гушат во нездрава храна и не ја знаат радоста на тренинзите ќе ви изгледаат како вонземјани... Па, како можете без фитнес?