Најчесто, приближувајќи се до огледалото дома и уште еднаш незадоволни или незадоволни од нашето размислување, конечно решивме да се заземеме што е можно поскоро за да изгубиме тежина, да го отстраниме испакнатиот стомак и повторно да станеме тенка, убава и привлечна личност.
Да бидете убави, да го облечете вашиот омилен фустан, кој некогаш беше исправен или кошула, која поради некоја причина стана мала во половината и копчињата на стомакот престанаа да се зацврстуваат-ова е нашата природна желба, која паралелно со друга услуга. Ние не само што ќе станеме потенок и поубав, туку и ќе ги намалиме ризиците од добивање на голем број сериозни заболувања, како и да додадеме дополнителни години на живот.
Значи, според статистиката, разликата во животниот век на жените од иста возраст, еден животен стил, но со различни тежини (вишок и нормално) е околу 5 години! Значи, ако имате вишок тежина, итно почнуваме да губиме тежина и го намалуваме обемот на абдоменот! Но, за да не му наштетите на вашето здравје во процесот на губење на тежината, треба да знаете некои од неговите правила, кои во секој случај не можат да бидат повредени.
За оние кои не сакаат да читаат многу, ќе ги претставам главните точки на прашањето:
- Што треба да се стори за да се изгуби тежината? - Потребна ви е точна, избалансирана диета со одредено ограничување на калории и умерена физичка активност
- И, ако сакам брзо да ослабам? - Брзото губење на тежината подразбира строга граница во калориите. Ова е штетно за здравјето и ја реконфигира работата на целиот организам. По враќањето на претходната диета, тежината се добива со двојна брзина
- Мојата тежина е многу голема. Може ли да ослабам? - Лекарите на диетика ќе ви кажат список на дополнителни мерки за намалување на тежината на соодветна исхрана и физичка активност.
Како да изгубите тежина
Ајде да поминеме низ теоријата. Прво, треба да одлучите која категорија на тежина сте. Ова ќе помогне да се разбере дали главните мерки за намалување на тежината (соодветна исхрана и физичка активност) се неопходни за да се додаде повеќе терапија со лекови. Или тежината е толку голема што само операцијата ќе помогне да се намали.
Категоријата тежина со математичка точност ќе помогне да се утврди индексот на телесна маса (БМИ). БМИ е најзгодната и точна мерка за проценка на нивото на телесната дебелина и се пресметува со формулата: телесна тежина (кг), поделена на висина (М), подигната на плоштад. (Пример: Тежина - 100 кг., Висина - 2 метри. БМИ = 100/22= 25)
На БМИ 18,5 - 29, Сè што е потребно со цел самостојно да се отстрани стомакот дома (доколку има) и слабеењето е диета, соодветна исхрана и физичка активност. Laterе зборуваме за сè подетално подоцна.
На БМИ 30 - 39 Потребна е и соодветна исхрана и физичка активност, но со оваа тежина веќе е вредно да се размислува за помошта на терапијата со лекови. ВАНО: Сите лекови имаат несакани ефекти, така што само лекар донесува одлука за почеток на земање и избор на самиот лек.
На Imt 40 или повеќе. Се верува дека со таква тежина веќе е невозможно да изгубите тежина самостојно. Во овој случај, лекарите во отсуство на контраиндикации нудат да се прибегнат кон помош на бариорска хирургија. Со своја помош, губењето на тежината се постигнува за 50-70% во текот на следните две години. Потоа, поддржете го со сите исти диети и физички напор.
Ние се движиме кон целта
Ако забележите, во нашиот калкулатор Бамоил, кога прогнозата за постигнување нормална тежина, може да се издаде резултат еднаков на неколку месеци. Односно, губење на тежината - процесот е доста долг, и за прво да „не испушти“, да си утврдиш добра причина што ќе ви овозможи да останете избраната патека. И ова е прва практична акција од која треба да започнете да губите тежина.
Да се ослободите од здравствените проблеми и да ги продолжите годините од животот, да станете поубави и да ги фатите воодушевените погледи на спротивниот пол, да станете пример за следење на вашите роднини. Напишете ги во коментарите вашата причина, поради што нема да се повлечете и ќе се движите чекор по чекор кон целта.
Чекор 1: Правилна исхрана. Како да јадете правилно за да изгубите тежина
Без оглед на БМИ, за сите што решија да го отстранат стомакот, има две општи точки. Првиот од нив е диета. Тоа е, сега ќе мора да контролирате што јадете, и што е најважно, колку. Неопходно е потрошувачката на енергија за животната поддршка на телото да ја надмине количината на енергија што доаѓа со храна.
Бидете сигурни да појадувате. Значи, хормоналниот систем го добива посакуваното расположение за денот и ги намалува ризиците од развојот на дебелината. Оние кои имаат навика имаат ноќе, напротив, ризикот од дебелина е многу голем. И, исто така, за оние кои ретко јадат, но веднаш, па дури и се обидуваат да проголтаат побрзо.
Студиите не запираат, научниците постојано учат како да јадат, кога да јадат, во кое време. Постојат десетици илјади луѓе под одредена исхрана под надзор. Лекарите го разгледуваат однесувањето на нивните хормони, на други тестови и индикатори за да следат како реагира ендокриниот систем на внесувањето калории во организмот.
Ние броиме калории. Колку се потребни калории на ден за да изгубите тежина
Значи, за да започнете да губите тежина, треба да се ограничите во калории. Ова е главниот, основен принцип! Ако, се разбира, не работите во тешко производство, бара постојан физички стрес или не професионален спортист. Потоа, во нормален режим, 300-500 kcal на ден дефинитивно не е во состојба да го направи!
Прво, ги утврдуваме нашите трошоци за енергија неопходни за животната поддршка на телото.
1 Метод: Од табелата за пресметување на трошоците за енергија во согласност со вашиот пол и возраст, изберете ја вредноста и, со оглед на вообичаената физичка активност, како и трошоците за варење храна, ги добиваме посакуваните. Врска до табелата и формуларот за пресметување подолу.
2 Метод: Тој е поедноставен, побрз, но приближен. Ние ја размножуваме нашата тежина за 22 kcal неопходни за животна поддршка на секој килограм. Да речеме дека имам 80 кг * 22 = 1760 kcal. Значи, ако во текот на денот ќе јадам производи (храна) со енергетска вредност од 1760 kcal, тогаш нема да изгубам тежина и нема да добијам тежина.
Но, нашата цел е да изгубиме тежина и да го отстраниме стомакот! На лице, за да изгуби околу половина килограм неделно, има потреба од недостиг од 500 килокалори на ден. Односно, неопходно е да се намали дневната диета за 300-500 kcal. Мојата дневна диета треба да биде 1260 - 1460 kcal, а остатокот од телото ќе биде направен од резерви на маснотии на стомакот. Voila, губиме тежина!
За да не се случи како да мислите дека јадевте малку калориска каша за 200, но не земате предвид дека има уште неколку лажици шеќер и добро парче путер. Севкупно, каша излезе со 500 kcal. Тогаш ќе пиеме сладок чај со вкусни колачиња, а нашиот појадок ќе се повлече на 1000. Истата работа може да се случи на ручек и вечера. И на крајот на месецот, стоејќи на скалата, ќе бидеме изненадени: „Зошто не губам тежина?“
Да го јадете ова за да изгубите тежина? Ние го следиме составот на храната
Исто така е добро да се контролира составот на храната. Балансирана и разновидна исхрана мора да ги задоволи потребите на телото. И тука сè е важни протеини, масти, јаглени хидрати, како и влакна - основа на нашата храна. Микроелементите, витамини и разни биолошки активни супстанции исто така треба да бидат присутни во диетата.
- Заменете ги животинските масти со зеленчук и оние што се во риба и морска храна
- Треба да консумирате доволно овошје и зеленчук
- Неопходно е да се користат влакна дневно
- Приоритет треба да биде месото од живина, риба и телешко месо
- Бидете сигурни да содржат млечни производи со малку маснотии во исхраната
- Ореви, семе и цели зрна
Непријатели со нормална тежина. Шеќер, сол и алкохол
Времето кога ќе изгубиме тежина дополнително добро, затоа што, под влијание на ограничувања и самодисциплина, имаме можност да развиеме навика за соодветна исхрана за сите следните пат. За автоматизам, донесете разбирање за тоа што може да се користи и во која количина и што не може да биде на кој било начин.
На пример, за време на диетата треба да се заштитите од алкохол. Производот е доста високо -калоричен и покрај тоа е силен стимуланс на апетит. Не забележуваме како да јадеме огромен бифтек со голем дел од компирите под закуската. Никогаш нема да работи за отстранување на стомакот. Остатокот од времето, алкохолот во количина на една чаша на ден не е забранет.
Сè друго не може да биде под никакви околности, ниту кога губиме тежина, ниту кога се ослободивме од вишок килограми:
- Храна со сол
- Поради големата количина сол, исто така можете да јадете колбаси, колбаси, шунка, купени кнедли и други готови полу-здружени производи
- Додадете шеќер
- Забранети се слатки газирани пијалоци, како и сите сокови
- Слатки колачи
- Транс-мастите се опасни! Колбаси, сладолед, купени колачи, чипови, крекери и друга вкусна матка - се забрануваме!
- Брза храна
Јас разбирам дека целата оваа храна е постојано присутна околу нас и нема да биде можно да се избегне. Но, главната работа е дека потрошувачката на такви производи не се претвора во постојана и станува штетна за исхраната. Малку и понекогаш можете.
Во меѓувреме, ние губиме тежина, за нас е важно колку јадеме, односно вкупниот број калории. На ден, не треба да надминуваме 1800 kcal. И, ако продолжите да јадете слатка, солена и друга храна со високи калории, 1800 kcal ќе бидат отчукани веќе до пладне и ќе биде многу тешко да се живее попладнето без храна.
Диетите треба да бидат безбедни
Опишаното погоре е исто така диета. Ограничете го бројот на калории до 1500-1800 на ден и јадете што ви се допаѓа. Може да изгубите тежина од тоа скоро толку брзо како од другите диети со тешко ограничување на калориите и честопати неурамнотежени во потребните хранливи материи, таканаречениот монодиетски.
Безобразен, бесрамен, протеин или јаглени хидрати - секој од нив има свои опасни здравствени последици. Некои ја влошуваат состојбата на косата, кожата и ноктите, предизвикуваат хормонални нарушувања, метаболички нарушувања, депресија, запек. Најпознатата диета во Дукан и Палеодита се признати од страна на британската асоцијација на диететолози најлошото, неурамнотежено и ризично.
Најмногу предизвикувајќи доверба кај нутриционистите е медитеранската диета. Не ги исклучува сите потребни макро елементи, се фокусира на овошје, зеленчук и морска храна, месо од живина, маслиново масло (добро, што е со тоа), светло сирење и Малку Црвено вино! Ми се допаѓа!
Чекор 2: Физичка активност
Вториот предуслов по ограничувањето на калориите е физичка активност и вежби. Тие не само што согоруваат неколку стотици килокалории што ги трошиме како енергија на физичка активност (движење со раце, нозе, навалување, сквотови, одење), туку и на одреден начин го реконфигурираме нашиот хормонален систем на голема потрошувачка на енергија (потење, дишење, ослободување на топлина).
Така, физичката активност значително ќе го намали времето за губење на тежината на целта. Користете ја секоја можност да се преселите! Не користете го лифтот дома, слезете и искачете се по скалите. Дали живеете високо? Па, издигнете барем на третиот, петтиот кат, а потоа повикајте го лифтот!
Одете, отворете го прозорецот за вентилација, затворете во друга просторија, а потоа обратно. Седнете покрај ТВ или компјутер, не ве замолувајте да ви донесете шолја кафе, но одете сами, можете да јадете десет пати на патот. Значењето е да се вклучи што е можно повеќе физичка активност.
Еве голема мотивација да го направите спортот дел од животот
Повторувам: Присуството на физички напор е докажано дека го продолжува животот!
Аеробни оптоварувања. Вежби за слабеење
За да се отстрани стомакот, вежбите „на печатот“ не се доволни. Прво, неопходно е да се поврзат основните вежби, кои исто така ги работат абдоминалните мускули и имаат општ ефект на зајакнување врз телото. Кога настапуваме, го концентрираме вниманието на подготвените мускули на печатот.
- "сквотот". Нозе на рамото на ширина, рацете пред вас. Сквотот на ниво, додека задниот дел од бутот е паралелен со нивото на подот, подолу не е неопходно. 20-50 пати
- "Притиснете ги." Земете го акцентот лаже. Мажи: Нозе на чорапи, жени: од колена. Ние ги свиткаме рацете во лактите, го спуштаме телото паралелно со подот, а потоа ги разоткриваме рацете, се враќаме во првобитната позиција. 10-30 пати
- „Повлекување“ на мажите - vis на фиксна лента. Треба да го затегнете вашето тело нагоре 5-10 пати. Womenените можат да направат „хоризонтални влечења“, повлекувајќи се на ниска хоризонтална шипка.
Додадете во физички напор на свеж воздух. Брзото одење е повеќе физиолошко и повесно се однесува на зглобовите отколку џогирање. Секогаш можете да најдете каде да одите. До продавницата, светлина, назад со торби. Одење на работа, одете до јавен превоз. Само во соседната куќа на пријателите.
Така, лансирани се одредени метаболички процеси кои ја зголемуваат метаболичката активност на мускулното ткиво. За овие процеси, на телото му е потребна дополнителна потрошувачка на енергија. За да го направите ова, тој користи внатрешни, акумулирани резерви и почнува да согорува енергија 24 часа на ден.