Дали сакате да станете послаби, но не сакате да бидете постојано гладни? Потоа обрнете внимание на кето диетата! Со оваа диета можете брзо да изгубите тежина без да броите калории или порции.
Во 80-90-тите, целиот западен свет (особено Америка) беше освоен од стравот од масна и мрсна храна. Во тоа време, беше популарно да се напушти редовната природна масна храна во корист на храна со малку маснотии. Производите со многу низок процент на маснотии ги наполнија сите полици на супермаркетите. Образложението зад ова беше дека мастите содржат повеќе калории отколку јаглехидратите. Но, она што луѓето не го знаеја е дека ако јадат помалку маснотии, ќе почнат да јадат повеќе јаглехидрати за да останат сити. Затоа во тие периоди масовно почнаа да се слушаат зборови за дебелина и дијабетес. Сега ви е јасно зошто не треба да се откажувате од природни производи со доволно количество природни масти во корист на диететски производи со малку маснотии.
Што е кето (кетонска) диета?
Кето диетата е диета со ограничен внес на јаглени хидрати и зголемени масти и протеини во исхраната. Основниот принцип на оваа диета е повеќе масти, помалку јаглени хидрати. Оваа диета е построга од, на пример, диетата Аткинс, каде што можете да јадете апсолутно секаков вид маснотии. Името го добила поради таканаречените кетони - тела кои се формираат при метаболизмот на мастите, по што потоа се користат како енергија, а самиот процес се нарекува кетоза. Вообичаено јаглехидратите се користат за такви цели, но доколку има недостаток од нив, телото наоѓа решение и прибегнува кон мастите кои стануваат главен извор на енергија.
За кого е погодна кето диетата?
Кето диетата е добро прилагодена за луѓе кои сакаат брзо да ослабат, како и за оние кои ја стекнале потребната мускулна маса и сакаат да се ослабат. Но, оние луѓе кои тренираат во теретана и сакаат да изградат мускулна маса користејќи ја оваа диета, за жал, оваа диета нема да ви одговара. Кетонската диета е многу деликатен и сложен процес во кој треба да можете добро да го слушате вашето тело, поради што дури и некои искусни спортисти губат дел од својата мускулна маса на неа.
Основи
Во оваа диета, не само што треба да го намалите процентот на сите јаглени хидрати што ги консумирате, туку и да го ограничите внесот на шеќер и скроб. Кога ќе ја ограничите храната што содржи скроб и шеќер што е можно повеќе, нивото на шеќер во крвта во вашето тело почнува да се стабилизира и нивото на инсулин опаѓа. Поради ова, согорувањето на мастите е засилено и често нема да се чувствувате сити. Кога ќе го ограничите внесот на јаглени хидрати, телото почнува да се префрла од гликолиза (процентот на разградување на јаглени хидрати) во липолиза (процентот на распаѓање на мастите). Ова се случува ако резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите се целосно исцрпени; обично овие процеси започнуваат по 2 дена од диетата.
Што можете да јадете?
- Месни производи: речиси секоја живина, говедско, па дури и свинско месо. Може да јадете и пилешка кожа, но пожелно е тоа да биде домашно пилешко кое не е хрането со храна.
- Морска храна: лигњи, ракчиња, како и харинга, лосос или која било друга масна риба без панирање.
- Јајца: Јајцата може да се користат во која било подготвена форма.
- Здрави масти: Користете маслиново или растително масло во готвењето. Вклучете и омега 3-6 масти во вашата исхрана.
- Зеленчук: Можете да јадете секаков вид зелен зеленчук и билки (зелка, зелена салата, аспарагус).
- Млеко: павлака, путер, павлака 40%, и масни сирења.
- Јаткасти плодови: Овие често може да се најдат во диетите, а кето диетата не е исклучок.
- Бобинки: Бобинките се многу корисни за целото тело, па може да се консумираат умерено.
Обидете се да изберете храна која има процент на јаглени хидрати не повеќе од 6%.
Исто така обидете се да пиете повеќе вода и зелен чај.
Што не можете да јадете?
- Скроб: оние намирници кои содржат скроб (леб, ориз, тестенини, компири) треба да се исклучат колку што е можно повеќе.
- Шеќер: во која било форма мора да се исклучи (цврста и течна), ова е нашиот најважен непријател. Сите видови на слатки газирани пијалоци, бонбони, сладолед и слични популарни производи на полиците на продавниците - сето тоа треба да се исклучи од исхраната.
- Маргарин: Овој производ е непотребен во која било диета или само здрава исхрана, затоа заборавете на тоа.
- Пиво: Овој пијалок содржи многу брзо апсорбирани јаглехидрати.
- Овошје: Избегнувајте овошје што е богато со шеќер (грозје, манго, мандарини).
Колку треба да јадете?
масти – 65%; Протеини - 30%; Зелен зеленчук - 5
Постои едно многу важно правило во кето диетата - тежината на протеините треба да биде еднаква на тежината на мастите. Практично нема разлика во тежината, но ако ја погледнеме калориската содржина, имаме двојна супериорност во корист на мастите (масти-9 kcal, протеини-4 kcal), всушност, ова е принципот на оваа диета. Да речеме дека треба да јадете 2000 kcal дневно, добиваме:
1300 kcal/145 грама - масти; 600 kcal/150 грама - протеини; (јаглехидрати - 20/30 грама)
Завршивме со приближно 150 грама протеини и јаглехидрати, кои треба да се јадат во текот на цел ден со брзина од 2000 kcal. Инаку, односот B/F никако не влијае на порциите, само се сумира за цел ден. Процентот на протеини и масти може да варира малку, но најчесто ги фаворизира мастите. На пример, диетата може да се состои од 20% протеинска храна и 75% масти.
За да го пресметате потребниот број на калории за себе, користете го калкулаторот. Запомнете дека за да изгубите тежина треба да создадете калориски дефицит, затоа потрошете 300-500 kcal. повеќе отколку што јадете.
Како правилно да ја следите кето диетата?
Самата диета може да трае од 1 недела до 1-2 месеци (врз основа на вашите цели). Но, на почетокот се препорачува да се користи 1-2 недели. Првата недела треба да оди со зголемени порции протеини (до 45%) за телото да не доживее голем стрес, бидејќи мора постепено да се прилагодува на употребата на масти. Во втората недела, можете да го намалите процентот на протеини на 30% и да продолжите да се држите до овој план. Излегувањето од кетонската диета треба да биде постепено, односно да се зголеми процентот на јаглени хидрати на не повеќе од 30 грама дневно. За неколку недели, всушност можете да изгубите до 10 килограми тежина, без да се измачувате со глад и да броите порции.
Која е разликата помеѓу диетите со малку јаглени хидрати и кетонските диети?
Диетата со малку јаглени хидрати може да содржи јаглехидрати, обично повеќе од 60 (грами), што е неприфатливо за кето диета. Со таква количина јаглени хидрати, телото не може да се префрли на постојана работа на масти, бидејќи самите процеси поврзани со кетоза не се случуваат. А со кето диета телото добива занемарливо количество јаглехидрати (или воопшто нема во исхраната), а едноставно е принудено да работи на мастите.
Како функционира ова?
Кога консумирате многу јаглехидрати, само одреден дел од нив се апсорбира во цревата, а потоа се разложува на едноставни шеќери. Откако ќе се апсорбираат, едноставните шеќери го зголемуваат нивото на гликоза во крвта, што предизвикува лачење на инсулин. Овој хормон е во состојба да ја подобри синтезата не само на протеините, туку и на мастите, па затоа е директно поврзан со акумулацијата на маснотии.
Инсулинот се произведува во интрасекреторниот панкреас. Кога инсулинот е покачен, тој може да го инхибира согорувањето на мастите и исто така да складира вишок хранливи материи во масните клетки. По некое време, ова може да предизвика недостаток на гликоза во телото, што ќе доведе до глад. Како резултат на овие процеси, мозокот испраќа сигнали и лицето се обидува да го засити своето тело со храна што е можно побрзо. Ова е постојан циклус кој повлекува процеси на акумулација на маснотии.
При конзумирање ниски количества јаглени хидрати, нивото на гликоза во крвта постепено се зголемува и често се стабилизира, што не предизвикува големи скокови на инсулинот. Овој пристап ви овозможува да го зголемите ослободувањето на маснотиите од маснотиите, што го подобрува согорувањето на мастите.
Дијабетичари
Ако имате дијабетес, ќе треба почесто да го проверувате нивото на шеќер во крвта откако ќе ја започнете оваа диета. Со користење на оваа диета и ограничување на јаглехидрати колку што е можно, ја намалувате потребата од хипогликемични лекови. Ако користите иста доза на инсулин како и пред диетата, може да се доведете до хипогликемија, па затоа треба и да ја намалите дозата на лекови. За да бидете што е можно побезбедни, треба да се консултирате со вашиот личен лекар. Ако сте апсолутно здрави, тогаш практично нема ризик од развој на хипогликемија.
Несакани ефекти од кето диетата
Кога првпат ќе почнете да ја следите оваа диета и ќе престанете да јадете шеќер и скроб, може да почувствувате некои несакани ефекти додека вашето тело реагира на промените во исхраната. Во просек, времетраењето на таквата реакција исчезнува по само неколку дена.
Популарни несакани ефекти:
- Летаргија.
- Главоболки.
- Тежина.
- Еретизам.
- Зголемен пулс.
Откако телото ќе се прилагоди, несаканите ефекти исчезнуваат. За да ги минимизирате, треба да пиете повеќе вода, а исто така да додадете малку сол во некои зеленчуци, но само малку.
Мени за кето диета
Појадок
За појадок, можете да јадете не повеќе од 15 грама јаглени хидрати, кои може да се земат од не-скробен зеленчук и сирење. Можете да подготвите и омлет со 2-4 јајца и пржени домати.
Ручек
За време на ручекот треба да избегнувате житарки, зеленчук со скроб, шеќер, овошје, како и млеко и јогурт. Исто така, не се препорачува злоупотреба на јаглехидрати, а најдобро е да се ограничи нивниот внес на 15 грама. Најдобро е за ручек да јадете салати, супа од месо или зеленчук со ќофтиња без компири, тестенини и ориз.
Вечера
За вечера треба да комбинирате зелен зеленчук и месо. Можете исто така да додадете здрави масти во форма на јаткасти плодови или да ја зачините салатата со растително или маслиново масло.
Закуски
Вашите закуски не треба да содржат повеќе од 5 грама јаглени хидрати и треба да се состојат од протеини и масти. Тие може да вклучуваат тврдо варени јајца, риба, пилешки крилца, краставица, целер и сирење.