Дури и ако вишокот килограми е едноставно непристојно голем, треба малку по малку да го губите. Според нутриционистите, здравото слабеење не може да биде повеќе од 5 килограми месечно. Сите обиди да се забрза овој процес имаат големи шанси да завршат катастрофално и за тежината и за здравјето. Исклучени се исцрпувачки диети со мала количина на калории.
Зошто е подобро да изгубите 5 килограми за еден месец?
Вишокот тежина значително ја влошува не само физичката, туку и моралната состојба на една личност, ја намалува самодовербата и буквално ја лишува од силата, така што желбата да се изгубат овие омразени килограми што е можно побрзо е сосема разбирлива.
Но, нутриционистите предупредуваат: штрајковите со глад, тешките диети и другите стресни состојби за телото никогаш не поминуваат без да остават трага. Лоша кожа, нокти и коса, пореметувања во гастроинтестиналниот тракт и хормонална нерамнотежа се само неколку од работите кои можат да се случат по брзото слабеење. Но, најтажно е што сите овие жртви, по правило, се залудни: вишокот килограми изгубени на овој начин се враќаат, дури и со дополнителни килограми.
По таков резултат, со лошо здравје и тежок стрес, тешко е да се соберете и да почнете да се грижите за себе. Затоа, не треба да поминувате низ овој пат со надеж дека сè ќе биде поинаку за вас. Тежината треба да се намалува со брзина од 1 кг неделно.
До крајот на месецот ќе видите минус 5 килограми на вагата и природно ќе ја изгубите.
За да изгубите 5 килограми за еден месец, ќе ви требаат:
- Прилагодете ја вашата исхрана.
- Направете примерок мени за месецот.
- Изведете неколку физички вежби дневно за ефикасно да го изгубите вишокот килограми. Алтернативно, можете да се пријавите за фитнес класа.
Правила за правилна исхрана без диета
За да изгубите 5 килограми за 1 месец, ќе ви треба мало прилагодување во исхраната. Правилната исхрана е основа за добро здравје и одлична фигура. Ако постојано се храните правилно, а не само во месецот на слабеење, изгубените килограми нема да се вратат.
Правилната исхрана ги содржи сите потребни елементи кои го поддржуваат човековото здравје и обезбедуваат енергија.
Постојат само неколку основни принципи кои мора да ги следат не само оние кои сакаат да ослабат, туку и сите луѓе:
- Пијте доволно чиста вода дневно (најмалку 2 литри). Покрај тоа, треба да пиете половина час пред секој оброк и половина час после него, но не додека јадете. Наутро на празен стомак треба да испиете чаша топла вода, повторно половина час пред појадок.
- Треба да јадете редовно. Ова го забрзува метаболизмот, го подобрува варењето, што е она што обезбедува губење на тежината.
- Исхраната треба да биде разновидна, тоа ќе обезбеди баланс на витамини во телото. За да го направите ова, вклучете непреработен зеленчук и овошје во вашата исхрана.
- Исфрлете ги од исхраната слатките, солените, масни, чадени, брашно, полупроизводи (колбаси) и газираните пијалоци. Гответе ги сите јадења на пареа или во рерна, без воопшто да додадете масло или во минимална количина. Не пијте алкохол за еден месец од губење на тежината.
- Намалете ја количината на храна одеднаш на волумен од една чаша. Подобро е да се јаде почесто (5-6 пати на ден), но во мали порции. За еден месец ќе се навикнете на овој режим и ќе продолжите да го одржувате.
- Јадете полека за да ве обземе ситоста пред да се испразни чинијата и да нема искушение да додадете повеќе. Трик како да го зголемите времето за консумирање храна: Јадете со стапчиња за јадење или мала лажица.
Дополнително, треба да се напомене дека и покрај строгото барање да се исклучат слатките и другите работи од исхраната, нутриционистите советуваат да се биде пофлексибилен во таквите работи. Не плашете се да го јадете она што навистина го сакате, но подобро е да најдете идеална замена за посакуваниот производ. Ако сакате слатки, дозволете си да ги јадете, но само пред 12 часот и не многу. Речиси секој штетен и вкусен производ може да се замени со нешто слично по вкус, но корисно и за здравје и за слабеење.
Усогласеноста со режимот за пиење ќе го олесни и процесот на губење на тежината и функционирањето на гастроинтестиналниот тракт.
Здравата исхрана поддржува грицкање. Ненадејниот глад може да го уништи вашето расположение или дури да доведе до дефект и прејадување. Ужина со правилна храна: јаболко, шипки со житарки, грст сушено овошје или јаткасти плодови ќе бидат корисни за слабеење. Ова повторно го подобрува метаболизмот.
Секој ден треба точно да знаете што ќе подготвите наутро, ручек и навечер и што ќе грицкате помеѓу оброците. Во фрижидерот не треба да има друга храна.
За да избегнете конзумирање на храна која е нездрава за слабеење, направете листа на оброци за неделата и купете ги потребните производи. Одредете го вашето оптимално време за оброк и следете го распоредот. Нутриционистите препорачуваат да се чека 2,5 часа помеѓу оброците, но и тука се можни изолирани исклучоци; главната работа е да не се ставате во стресна состојба, како со строгите диети.
Само ако се почитуваат овие едноставни правила, може да се забележат позитивни промени во првите две недели. Првите килограми ќе исчезнат, ќе се појави чувство на леснотија, ќе се подобри функционирањето на гастроинтестиналниот тракт и ќе се подобри вашето расположение.
Која храна и во кое време е најдобро да се јаде за да изгубите тежина од 5 килограми за еден месец?
При правилна исхрана, важно е јадењата што го сочинуваат неделното мени да ги содржат сите количини на јаглехидрати, протеини и масти кои му се потребни на телото за адекватно функционирање на сите системи.
За појадок се идеални комбинации од следниве производи: кефир, овесна каша, мусли од трици, млеко, урда. 
Појадокот треба да биде лесен, но исполнет за да го наполни телото со енергија во текот на целиот ден. Наутро дозволено е да јадете малку слатко, но подобро е да се работи за слатко овошје или бобинки.
Вториот појадок доаѓа 1,5-2 часа по првиот. Овде е погодна лесна храна: јаболка, сушено овошје, бобинки, 1 колаче од овес, малку леќата со здрави влакна. За време на вториот појадок корисно е да се пие сок од грејпфрут.
Ручекот мора да вклучува зеленчук, по можност свеж. Можете да јадете чаша свежа салата, неколку парчиња леб од цели зрна или трици, варено месо.
Подобро е да ја облечете салатата со маслиново масло или да ја посипете со сок од лимон: ова поактивно ќе го започне процесот на губење на тежината.
Попладневната ужина, како и вториот појадок, треба да биде лесна. Идеално: сос од јаболка или јаболко печено со мед, 1 портокал, шолја пуканки, грст сливи. Ова не е полн оброк, како втор појадок, туку закуски неопходни за задоволување на гладот.
Протеинската храна традиционално се подготвува за вечера. Погодна е печена или варена риба, пилешко или на пареа, со варен зеленчук и хељда како прилог. Но, ако не се чувствувате многу гладни навечер, можете само да јадете урда.
Порциите за вечера во текот на месецот треба да бидат умерени за да не се преоптоварува стомакот неколку часа пред спиење.
За ноќ. Ако вечерата била прилично лесна, околу еден час пред спиење треба да испиете чаша јогурт со малку маснотии или кефир, да изедете свежо зелено или печено јаболко и неколку парчиња суво овошје.
Ваквата диета со просечна физичка активност ќе ви овозможи постепено да изгубите 5 килограми за еден месец.
Примерок мени за една недела за губење на тежината
Примерок мени за губење на тежината вклучува 5 оброци. Како ужина помеѓу главните оброци, можете да јадете мали количини свежо незасладено овошје, сушено овошје, јаткасти плодови, 1/2 чаша кефир или јогурт со малку маснотии.
Опции за појадок за правилна исхрана:
- овесна каша со сушено овошје, по можност во вода (200 грама), 1 овошје;
- 1 варено јајце, 1 парче овошје, 2 леба од цело зрно, парче сирење;
- урда со малку маснотии (200 грама), 1 чаша свежо цеден незасладен овошен сок, грст јаткасти плодови.
Опции за ручек за правилна исхрана:
- варени пилешки гради (150 грама), лесна зеленчукова салата со билки и маслиново масло, леб од цели зрна;
- шолја салата со варено пилешко, домати, булгур, билки, облечена со мед, 1 овошје;
- сендвич направен од леб со трици со црвена риба, копар, авокадо, 1 чаша јогурт со малку маснотии.
Опции за вечера за правилна исхрана:
- печена посна риба (200 грама), салата од зеленчук;
- варено пилешко филе (150 грама), печен зеленчук (брокула, карфиол, тиква), домат и 1 лажица фета сирење;
- 3 'ржан леб, печено цвекло (100 грама), парче козјо сирење - наредете во форма на сендвич.
Вежби за слабеење дома
Оптоварувањето на главните мускулни групи ќе го зајакне телото, ќе го направи поотпорно и ќе помогне да се избегне појавата на опуштена кожа по намалувањето на волуменот.
Физичките вежби се неопходен асистент при губење на тежината. Умерената физичка активност ќе ви овозможи брзо да го започнете процесот на согорување на маснотиите и да избегнете губење на тежината поради намалување на мускулната маса.
Сепак, вежбите мора да се прават правилно. Вежбањето треба да го започнете со кратко загревање за да не ги оштетите мускулите: свиткување, ротирање на вратот, телото, рацете и колковите, движење на зглобот на коленото.
Не мора да вклучувате тешки вежби во вашата програма, особено ако никогаш претходно не сте вежбале. Подобро е да се изведуваат сет на едноставни вежби секој ден за 20-30 минути.
Обуката за еден месец ќе биде ефективна ако се практикува на постојана основа.
Сквотови
Оваа вежба е основна и ги вклучува не само нозете и задникот. При правилно сквотирање, функционираат и стомачните и грбните мускули. Треба да сквотите 30-40 пати во еден пристап без тегови, 15 пати со тегови, препорачливо е да направите вкупно 3 пристапи.
Техника: застанете со стапалата на ширина на рамената и грбот исправен. Колената се насочени напред, како и стапалата. Додека вдишувате, треба полека да ја движите карлицата што е можно поназад, спуштајќи ги колковите додека не бидат паралелни со подот. Колената не одат подалеку од стапалата, грбот останува исправен. Главната тежина треба да падне на петиците. На најниската точка, застанете една секунда и полека подигнете се додека издишувате.
Вртење на хула-обрачот
Оваа вежба не само што ќе ја намали големината на половината, туку ќе ги зајакне и мускулите на грбот и стомакот. Секој ден треба да го ротирате хулахопот најмалку 7-10 минути.
Скокање со јаже
Во периодот на слабеење неопходни се силни кардио вежби. Активниот тип на тренинг ќе ви помогне побрзо да го изгубите вишокот килограми и да го подобрите функционирањето на кардиоваскуларниот и респираторниот систем.
Добро е ако можете да скокате 6-8 минути, но ако имате слаба физичка подготвеност, подобро е да го намалите овој пат на половина, постепено зголемувајќи го бројот на скокови.
Можете да скокате во 2 или 3 сета, но остатокот меѓу нив не треба да биде пасивен - лесно трчање или одење.
Замавнете ги нозете
Оваа вежба совршено ги зајакнува мускулите на нозете. Легнете на десната страна, испружете ја десната рака напред и потпрете ја главата на неа, поставете ја левата рака пред градите за да го поддржите телото.
Полека кренете ја левата нога додека не биде паралелна со подот, држете ја секунда и полека спуштајте ја. Направете 20 лулашки. Потоа превртете го на другата страна и повторете го истото. Постепено, по 2-3 дена, зголемете го товарот.
Кога мускулите се доволно силни, комплицирајте ја вежбата. Од истата почетна позиција, кревајќи ја водечката нога паралелно, држете ја суспендирана и полека подигнете ја долната нога кон неа. Ќе има помалку повторувања на таквите лулашки; можете да започнете со 15 пати, а исто така постепено да го зголемувате товарот. Иако двете нозе работат, тие работат поинаку, па затоа е неопходно да се сменат страните.
Психолошки став: како да изгубите тежина без стрес
Ефективното губење на тежината бара правилен ментален став. Откако донесовте одлука да изгубите тежина, треба цврсто да се држите до тоа, без да се препуштите на искушенијата да јадете нездрава храна или да прескокнете тренинг.
Бидете сигурни да внимавате на резултатите. Треба да ја мерите тежината само еднаш неделно во исто време, на празен стомак и без чевли. Полесно ќе се губат килограмите во друштво на истомисленици. Добро е ако најдете група на луѓе кои исто така губат тежина, на пример, за заеднички тренинг.