Како изгледа планот за здрава исхрана за слабеење? Кои видови храна треба да се исклучат од исхраната за ПП, колку протеини, јаглени хидрати и масти треба да јадете дневно?
Основи и правила на здрава исхрана
За оптимални резултати, особено ако започнете здрав начин на живот, можете да го следите методот MyPlate. Тоа е, секој оброк го делите на 5 групи храна. Прочитајте за нив понатаму.
Протеини
Протеините идеално треба да сочинуваат околу 20 проценти од вкупните дневни калории.
Колку протеини треба да јадете?
Треба да консумирате околу 0, 8 до 1, 2 грама протеини за секој килограм од вашата телесна тежина на ден. Треба да се обидете да ја разградите оваа количина во текот на сите оброци и закуски во текот на денот, наместо да ги претворате во еден или два оброка. Протеините се особено важни ако се обидувате да постигнете губење на тежината со согорување на маснотии во вашето тело. Факт е дека е потребно повеќе енергија за да се распадне и асимилира протеинот од кој било друг макроелемент, што резултира со поголемо трошење калории.
Ceитарки
reитарките често имаат лоша репутација затоа што повеќето храна што содржи жито денес се индустриски обработени и претворени во брзи јаглехидрати, како што се слатки житарици и бел леб. Ако изберете необработени житарици и житарки, веднаш ќе ги добиете сите придобивки од житарките: енергија, витамини и минерали неопходни за нормално функционирање на организмот.
Колку житарки ви требаат?
Потребни ви се околу шест порции житарици или 170 грама на ден. Парче леб и половина чаша варен ориз или тестенини се сметаат за порција. Најмалку половина од вашите порции треба да бидат цели зрна.
Овошје
Што друго треба да вклучите во вашата исхрана за слабеење? Овошје. Дури и фактот дека овошјето содржи шеќер, поточно фруктоза, не е проблем се додека не го надминувате дневниот внес на калории. На вашето тело му треба фруктоза за да остане здраво. Така, овошјето е природно слатко, што значи дека може да ги задоволи вашите желби за шеќер ако не сакате да навлегувате во чоколади ноќе.
Колку овошје ви требаат?
Треба да консумирате околу две порции на ден. Целото јаболко, портокал или банана се смета за една порција.
Кое овошје треба да го изберете?
Треба да јадете претежно свежо овошје и да го ограничите внесот на овошни сокови и преработена храна како сос од јаболка, на пример (освен ако не сте го направиле сами).
Зеленчук
Ако навистина сакате да знаете како да јадете правилно за да изгубите тежина, само запомнете го зеленчукот - вашиот нов најдобар пријател. Тие се богати со растителни влакна, што е корисно за вашиот дигестивен систем. Исто така, тие имаат малку калории и ситост, така што можете да јадете повеќе зеленчук отколку друга храна и да консумирате помалку калории истовремено, што на крајот доведува до квалитетно слабеење.
Колку зеленчук треба да јадете?
Потребни ви се три до четири порции.
Кој зеленчук да се избере?
Обидете се да јадете многу темно зелен лиснат зеленчук како спанаќ, кеale, брокула и аспарагус. Скробниот зеленчук како компирот е исто така корисен. Готвењето зеленчук (не зовривање, бидејќи ги мие сите хранливи материи) е еден од начините да го подобрите вкусот ако не сакате да го јадете суров.
Млечни производи
Ние консумираме млечни производи поради нивната голема количина на витамини и минерали. Тие се храна со висока содржина на протеини, затоа закуска како урда е идеална ако треба да јадете нешто пред следниот следен оброк. Бидејќи млечните производи генерално се одличен извор на протеини, тие исто така се дел од пакетот за слабеење.
Колку млечни производи ви се потребни?
Околу, потребни ви се околу три порции млечни производи секој ден. Една чаша млеко или јогурт се смета за една порција.
Што ако не можете / не сакате да консумирате млечни производи?
Не се млечни производи само по себе, туку нивните хранливи материи кои се важни за здрава исхрана. Значи, ако не можете да јадете млечни производи поради алергии или нетолеранција на лактоза, или едноставно не ги сакате, постојат други потенцијални начини да ги добиете овие есенцијални витамини и минерали, а сепак да добиете одлични резултати.
- Брокулата, зелката, смоквите и портокалите се богати со калциум.
- Темно зелен лиснат зеленчук (зелка, брокула), домати и агруми содржи витамин Ц.
- Минерали како што се фосфор, магнезиум и железо се наоѓаат во многу други намирници што веќе ги јадете.
- Можете исто така да земате дневно мултивитамин за да ги пополните сите тие празнини на микроелементи.
Што е со маснотиите?
Маснотиите и маслата повеќе не се технички посебна група на храна. Додека држите диета, веројатно автоматски ќе ги консумирате мастите што ви се потребни за да бидете здрави.
А од каде добивам масти?
Ако јадете здрава разновидност на храна, треба да ги добиете сите потребни масти што ви требаат. Но, не повеќе од 30 проценти од вашите дневни калории треба да доаѓаат од маснотии.
Вистината за јаглехидратите
Можеби сте слушнале досега дека не сите јаглени хидрати (шеќери) се лоши. Кога ќе видите како експертите зборуваат за тоа колку е лош шеќерот за вас, тие обично зборуваат за додаден шеќер. Таквиот шеќер се додава во нашата храна за време на преработката од повеќе причини и треба да биде ограничен, ако не е исклучен.
Сепак, јаглехидратите кои се наоѓаат во житарките, овошјето, зеленчукот и млечните производи не се штетни во умерени количини. Вие не треба да ве заплашува овој вид шеќер. Во вашето тело, тоа се претвора во енергијата што ви е потребна за да бидете здрави.
Колку калории треба да консумирам дневно?
Сега кога знаете да јадете добро за слабеење, веројатно сè уште се прашувате колку калории можете да изедете дневно. Технички, не треба да броите калории ако не сакате. Стандардот за мажи и жени е 2000 kcal. Вашите потреби за калории можете да ги пресметате доколку навистина сакате да ги знаете и да ги пратите на дневна основа, но сето тоа зависи од тоа што јадете и колку сте активни. Наместо тоа, обрнете внимание на видовите на храна и големината на порциите, бидејќи ова може да биде многу поефикасен, но помалку тежок начин да се постигнат резултати.
Пресметка на дневниот внес на калории за слабеење
За да дознаете колку калории ви се потребни на ден, можете да користите една од формулите за пресметка на калории. Најчесто користената формула е Том Венут. Таа изгледа вака:
Мажи: 66+ (13, 7 x телесна тежина) + (5 x висина во см) - (6, 8 x возраст во години)
Womenени: 665+ (9, 6 x телесна тежина) + (1, 8 x висина во см) - (4, 7 x возраст во години)
Резултирачката бројка се множи со коефициентот на физичка активност:
- Седечка работа, седентарен начин на живот: 1, 2
- Просечно ниво на стрес (утрински вежби 3 пати неделно) 1, 38
- Тешки товари1, 56
- Многу тешки товари1, 73
- Вистинска крајност (нема да можете да носите толку многу, дури и не размислувајте. 1. 9
Но, ако почнете да имате прашања како "Зошто не можете да изгубите тежина? "Во овој случај, подобро е да го пресметате дневниот внес на калории и да направите мени врз основа на добиените податоци. Особено е важно да се знае содржината на калории во исхраната, кога тежината престана по постигнување на одредени резултати, тогаш ќе биде полесно да се намали диетата за уште 500 калории и да се продолжи со слабеењето.
Една порција е:
- 100-150 грама зеленчук (со големина на тупаница);
- 150 мл млечни производи;
- 120 гр месо или риба (со големина на дланка; )
- 1 лажичерастително масло;
- 12 грозје;
- 1 јаболко, банана, портокал или круша;
- 1/2 манго или грејпфрут;
- 1/4 авокадо.
Водете сметка за вашата рамнотежа
За да изгубите тежина без да му наштетите на здравјето и да одржите добро здравје, хармонија, телото треба да добие доволно протеини, масти и јаглехидрати. Приближни пропорции - 75 g протеини: 60 g масти: 250 g јаглехидрати: 30 g влакна. Храната што содржи протеини е извор на аминокиселини за градење на мускулни влакна, одржување на здрава кожа, коса, нокти, масти за правилно функционирање на мозокот и нервниот систем, како и за кожата, а јаглехидратите се извор на енергија.
Дали времето на оброк е важно?
Факултативно. Направете го тоа лесно за себе и јадете кога сте гладни, дури и ако тоа е само закуска. Ако повеќе сакате да јадете шест мали оброци на ден отколку три големи оброци на ден, сторете го тоа. Ако сакате да се клисутувате на секои неколку часа, тогаш доволно е да јадете 3 пати на ден во погодно време. Само не прескокнувајте оброци (на крај ќе јадете, но некаде во текот на ноќта и саботирајте потенцијално квалитетни резултати). Диетата е важна, но не во однос на времето, туку по квалитет.
Мени и планирање оброци
Може да јадете неколку целосни и избалансирани оброци секој ден, додека одржувате здрава исхрана. Тајната е да јадете различна храна. Подолу е примерок од менито за појадок, ручек и вечера за да ви помогнеме да започнете со планирање на оброците.
Дневно рационирање:
Појадок
- Постен грчки јогурт или овесна каша со овошје и гранола
- Половина ѓеврек со крем сирење со малку маснотии
Ручек
- 2 артикли од шаварма (тортилја, говедско, зелена салата, гуакомола, павлака)
- 1 сад варен кафеав ориз со печен грав
Вечера
- Мала салата (зелена салата, црвен кромид, домат, сирење, италијански прелив)
- Печени пилешки гради
- 1 сад со боранија
- Печен компир со сирење
Идеи за закуски
- Целер и путер од ореви
- Свеж зеленчук со хумус
- Исечено овошје и шлаг
- Сос од јаболка
- retеврек
- Сушено овошје
- Ореви
- Тортилја и салса
- кисела краставици
Листа за купувања
Еве неколку примери на здрава храна што можете да ги набавите од вашата локална самопослуга. Да знаете која храна да ја купите е дел од пакетот за слабеење.
Здрава храна:
- Месо (стек, свинско, говедско)
- Риби и школки
- Јајца
- Ореви и семиња
- reитарки
- Тестенини со цели зрна
- Кафеав ориз
- леќата
- Леб од цели зрна
- грчки јогурт
- Сирење
- Млеко или млеко од соја
- Авокадо
- Масна риба како лосос
- Ореви
- Масен јогурт
Водич за планирање на здраво јадење за почетници
Планирањето на оброците е една од наједноставните и најздравите работи што можете да ги направите за да постигнете резултати од слабеење преку здрава исхрана. Без разлика дали е тоа само за еден ден или цела недела, зависи од вас. Правилно формулирана диета не само што ни дава можност да изгубиме тежина, туку е и погодна кога сите проблеми со храната се решаваат однапред. Кога состојките за вкусно и здраво јадење не чекаат дома, станува полесно да избегнете купување нешто штетно.
1. Колку оброци ви се потребни?
Прво, да размислиме за нашите планови и плановите на нашите најблиски за оваа недела. Од тука можеме да добиеме груба идеја за тоа колку оброци ни требаат. Ова може да биде, на пример: шест појадоци за секого, пет семејни вечери, еден ручек четири пати и една попладневна закуска.
2. Колку време ќе биде потребно за да се готви?
Ова е многу важен елемент на ефективно планирање на оброците и често се занемарува или заборава. Можете да направите колку што сакате планови, но ако немате доволно време да ги завршите, тогаш каква е користа од нив? Имајќи го ова на ум, проширете ја вашата листа со претходно подготвени вечери и ручеци. Ова значи дека прво мора да се запознаете со садовите што ќе ги подготвувате - колку повеќе информации ќе најдете за нив, толку полесно ќе најдете јадења кои лесно се вклопуваат во вашиот распоред.
Ако ве чека тешка работна недела, внимавајте на брзите оброци, оброците што можат да се загреат повторно или претходно зготвените оброци што можат брзо да се послужат. На крајот на краиштата, не сакаме да губиме време за готвење, правејќи го тоа пет пати на ден. Откако еднаш работевте како готвач, можете веднаш да готвите неколку јадења што ќе се јадат во текот на целата недела. На пример, направете чили или испржете две кокошки одеднаш, така што ќе биде доволно и за денешната и за следната вечера. Покрај тоа, тоа ќе биде вкусен и здрав додаток на сендвичи и салати.
3. Избор и распоред на јадења
Користејќи ја вашата листа, изберете оброци што органски се вклопуваат во вашиот распоред. Исто така, погледнете ја омилената храна на вашите најблиски или прелистајте книга со рецепти. Исто така, треба да размислите за годишното време, што сега се продава од сезонски зеленчук и што секој би сакал да јаде. Кога планирате, треба да го запомните и рокот на траење на производите. На пример, рибните јадења мора да се готват во рок од еден до два дена по купувањето риба, додека замрзната или сува храна може да се подготви подоцна.
Исто така, треба да бидете во можност да ги користите сите состојки мудро за да не мора да фрлате ништо. На овој начин можете да заштедите и време и пари. Ако сакате да јадете подобро и да потрошите помалку пари, тогаш купете сезонски производи и побарајте производи со попусти и промоции.
Направете список со врвни рецепти. Да се има список на оброци што одговараат на вас и на вашето семејство е еден од најлесните начини да се пресмета и насочи процесот на планирање на оброците. Секој пат кога ќе најдете рецепт за јадење што ви се допаѓа, ставете го на оваа листа. Вие исто така можете да чувате рецепти во вашиот дневник за фитнес. Ова не само што ќе ви помогне во исхраната, туку и ќе го олесни планирањето на оброците.
4. Внесете сè во календарот
Не е важно кој календар го користите, дали на екранот на вашиот компјутер или на ид. Но, секогаш е најдобро да чувате хартиена копија од вашиот календар на повидок. Обично тоа е закачено на фрижидерот. Кога планот на денешните јадења е видлив, тогаш стануваме поодговорни за нивната подготовка. Исто така, вашето семејство нема постојано да прашува: "Што е за вечера денес? "Тие можат само да го погледнат календарот.
Ако претпочитате дигитален календар, можете да креирате план за денешните оброци на вашиот телефон и да го споделите ова мени со пријателите и семејството.
5. Направете списоци за купување
Ова е најдобро да се прави истовремено со пополнување на календарот. Не заборавајте да ги запишете количините на секој производ што ви треба, а исто така проверете колку ви останува, за да не купите случајно премногу. Можете да заштедите време со сортирање на производите во списокот во групи, како што се појавуваат во продавницата. За многу супермаркети ова е:
- Овошје и зеленчук
- Леб и житарици
- Зачини и производи за печење
- Масла
- Крекери
- Пијалоци
- Млечни производи
- Месо и јајца
6. Подготвување и подготвување оброци
Исечете зеленчук, изрендајте сирење, направете сосови - само подгответе што можеме однапред. Можете дури да измерите зачини, да зовриете компири или да пржете зеленчук.
Распоредот на оброци не само што не става во најдобра позиција да постигнеме здрава исхрана, туку исто така заштедува еден тон време бидејќи можеме да подготвуваме состојки додека имате слободно време.