Како да изгубите тежина за еден месец?

18 Јуни 2021

Дали сте решиле да изгубите тежина за еден месец? Заборавете на диетите за брзо слабеење. Фокусирајте се на редовно вежбање, здрава исхрана. Размислете за совети како да изгубите тежина за еден месец без да му наштетите на вашето здравје.

Колку навистина можете да изгубите тежина за еден месец?

Многу жени зборуваат за губење на 5, 10 или дури 20 кг месечно. Но, ако сте сериозни во слабеењето, не поставувајте такви цели. Како може да изгубите тежина за еден месец, зависи од степенот на вишок тежина, метаболички стапка (или забавување поради претходните диети). Оптимално губење на тежината - ½ кг неделно.

Во секој случај, трендот на еднострани диети е минато, како и „хитовите" од 90-тите години на минатиот век, како што се супи што согоруваат маснотии, апчиња, итн. Дури и диета во бокс може да работи, под услов да се придржува да за цел живот. Што е трендовски денес? Непочитување на строгите диети, бидејќи повеќето од нив имаат привремен ефект. Само сменете го вашиот животен стил.

Како да изгубите тежина за еден месец и колку кг?

Тајната за тоа како да изгубите тежина за еден месец лежи во 3 броја: 5, 8, 10. Но, бидете внимателни, размислете дали ова темпо е соодветно за вас, бидејќи лекарите препорачуваат губење на тежината најмногу за 5 кг месечно. Колку е побрз процесот на слабеење, толку е потешко да се одржи постигнатата тежина.

Јадете 5 пати повеќе зеленчук и овошје

Со додавање на овошје или зеленчук на секој оброк, едно лице јаде помалку маснотии и добива повеќе хранливи материи. Здравата исхрана му обезбедува на организмот есенцијални витамини, влакна, кои го активираат мрзливиот метаболизам. Експертите истакнуваат дека антиоксидансите од овошје и зеленчук му помагаат на организмот да се ослободи од штетните материи и промовира губење на тежината.

Заспијте се 8 часа

Спиењето е важен фактор во прашањето како да изгубите тежина за еден месец дома. Со недостаток на одмор, гладот во волк ќе ве прогонува во текот на целиот ден. Затоа, тој се обидува да ја надомести енергијата што недостасува. Создадете услови за квалитетен, долготраен сон. Утрото ќе бидете добро расположени, круговите нема да се „покажат" под вашите очи, а масните набори ќе исчезнат сами по себе.

Движете се 10 минути на ден

Понекогаш луѓето се обидуваат да изгубат тежина за еден месец преку напорна обука. Врз основа на ова, произлегува логичен заклучок: во отсуство на можност за 45-минутно потење во салата, подобро е да се напушти тренингот. Ова не е вистина. Докажано е дека заедно со правилна исхрана, можете да вежбате 10 минути на ден. Редовноста е важна.

Правилна исхрана - минус 10 кг месечно

Главниот аспект на прашањето како ефикасно да изгубите тежина дома за еден месец е состојбата на недостаток на енергија. Затоа, внесот на калории треба да биде помал од трошокот. Овој процес се спроведува во 2 фази:

Намалување на бројот на калории во храната.
Зголемена потрошувачка на енергија (вежбање, други активности).

Првиот чекор за да започнете да губите тежина е да ги намалите непотребните калории што не му се потребни на вашето тело. Формата во која тие се доставуваат до телото е исто така важна. Нема потреба да јадете висококалорична храна, да пиете високо-енергетски пијалоци кои не го снабдуваат организмот со потребните хранливи материи.

Исто така, не одлучувајте како да изгубите многу тежина за еден месец со помош на штрајкови со глад. Оваа шема е контрапродуктивна. Кога губите тежина, потребно е да му се обезбеди на организмот минимална количина калории, но во исто време, разумен, балансиран внес на сите важни хранливи материи.

Како правилно да изгубите тежина: принцип

Откако решивте да изгубите тежина за еден месец, искористете ја можноста да научите нови навики, да ги задржите. Ако со нетрпение очекувате да се откажете од диетата, да ја вратите вашата дневна исхрана во KFC или McDonalds, имајте на ум дека тежината ќе се врати со интерес. Помислете на слабеење како нов здрав начин на живот, третирајте го како услуга на вашето тело и себе.

Пред да започнете да губите тежина за еден месец, утврдете каде е грешката. Признајте дека јадете премногу, вежбате премалку. Запишете ја целата храна и пијалоци потрошени неколку дена по ред. Ова ќе ви покаже која храна треба да се прецрта. Што треба да се направи:

Намалете ја количината на јаглехидрати, особено слатки, гарнитури. Заменете ориз, тестенини со опција за цели зрна, додавајќи зеленчук и овошје во исхраната.
Зголемете го внесот на протеини, здрави масти.
Додадете движење - без него, ќе биде тешко да изгубите тежина за еден месец. Не мора да се пријавувате на фитнес центар, само престанете да бидете мрзливи (прошетка, не користете лифт).
Најголемата тајна кога се одлучува како брзо да се намали телесната тежина за еден месец е времетраењето на започнатите мерки. Само трајни промени ќе имаат траен ефект.

Кои се најчестите грешки при промена на животниот стил? Понекогаш луѓето се обидуваат толку тврдоглаво што не забележуваат погрешни постапки. Имајте на ум дека оброците треба да бидат редовни и избалансирани.

Сè може да се користи во умерени количини, скоро нема табуа. Бидете трпеливи, скријте ги вагите некое време. Дали е реално да се намали телесната тежина за еден месец со овој пристап? Да

Но, потребно е да се надополни правилната исхрана со доволно движење.

Подмолно нешто во борбата против вишокот тежина е недостаток на течност, прекумерна потрошувачка на овошје полно со шеќер. Не заборавајте дека штрајковите со глад не се помалку штетни.

Но, дали е можно да изгубите тежина за еден месец без мотивација? Не, неговото отсуство е фундаментална грешка. Ниту семејството, ниту пријателите нема да помогнат во слабеењето. Вие самите мора да одлучите што сакате, да научите дисциплина, да одите кон вашата зацртана цел.

Како да изгубите тежина за 1 месец со правилна исхрана?

Откријте оптимален дневен внес на калории врз основа на моменталната тежина, висина, пол, возраст. Намалете ја пресметаната количина за 500. Обидете се да ги раширите резултатите рамномерно на мали оброци во текот на денот (идеално 4-5 мали оброци). Избегнувајте грицкање надвор од овој оброк за јадење.

Пијте доволно вода

Зголемувањето на телесната тежина е чест резултат на прекумерно задржување на водата во телото. Со недоволен или неправилен режим на пиење, телото задржува повеќе вода отколку што е потребно. Ова е „резерва за најлошите времиња".

Ова може да изгледа контраинтуитивно, но со пиење доволно вода во текот на денот, нивото на преостанатата течност ќе се намали. Самото почитување на режимот за пиење ќе помогне да се изгуби тежината за 2 кг месечно.

Избегнувајте премногу пијалоци со шеќер - сите засладени пијалоци, газирани пијалаци, овошни сокови (особено оние што се прават комерцијално, а не домашно свежо овошје). Тие се само обоен, високо концентриран раствор на шеќер, а не соодветен пијалок за слабеење.

Месечно мени

Важно е да не се прават премногу долги паузи помеѓу оброците (максимум 3 часа) за телото да не гладува, а со тоа да се заштеди секоја калорија.

Исхраната треба да биде избалансирана, вклучително и:

јаглехидрати (леб од цели зрна, тестенини);
протеини (за неактивна личност, препорачаната доза на протеини е 0, 8-1 g на кг телесна тежина);
здрави масти;
овошје;
зеленчук.

Таквиот избалансиран оброк ќе задоволи, без да влијае на нивото на шеќер во крвта, што е причина за желба за слатки.

Примерно мени

Појадок:

Опција 1: тврдо варено јајце, 2 овошја, 10 бадеми, 200 мл јогурт со малку маснотии.
Опција 2: чинија со мусли, 1 лажица масло. млеко со малку маснотии, 1 лажица масло. сецкани овошја.

Вечера:

Опција 1: Леб од цели зрна со пилешки гради (туна), 1 лажица масло. зеленчук, 1 лажица масло. сецкан целер (моркови), овошје.
Опција 2: Измешајте 2/3 лажици. природен варен ориз, 1/2 лажици. грашок, 2 лажици. лсецкан пипер, 1 лажица масло. лрендан пармезан, 2 лажиче. сок од лимон, 1 лажиче. маслиново масло + додадете мал дел од овошјето.
Опција 3: 100 гр пилешки гради, 2 лажици. лсалса (измешајте домати, лук, оригано, босилек, маслиново масло, сол, бибер, врие на тивок оган), 1 лажица масло. лрендан пармезан, 1/2 лажици. варени тестенини, 1 лажица масло. лмаслиново масло, 1 лажица масло. пареа брокула со кора од лимон.

Вечера:

Опција 1: 100 гр риба (пилешко), 1/4 лажици. грав, 3/4 лажици. домати, 1 лажица масло. лјогурт со малку маснотии за облекување.
Опција 2: 1 лажица масло. сецкан пипер, 50 гр печен компир, 1/4 лажици. кромид, 1 лажица масло. лмаслиново масло, 50 гр туна, 3/4 лажици. грав, 1 лажица масло. лмаслинки, сок од лимон, зачини по вкус.

Како да изгубите тежина за еден месец: 3 диети и 2 планови за вежбање

Често жените, кога одлучуваат дали е можно да изгубат тежина за еден месец, избираат одредена диета што се следи во текот на месецот. Но, размислете што ќе правите „подоцна".

Планирате да следите екстремна диета неколку недели, цело време размислувајќи како повторно да јадете чипс? Дали сакате да се вратите на вашата стара диета? Тогаш сметајте дека слабеењето е бескорисно. Килограмите ќе се вратат.

Многу е подобро да не создавате временска рамка, да го пронајдете вашиот здрав начин на живот - не за еден месец, туку засекогаш.

Диета Аткинс

Тоа е американски хит за слабеење кој има многу фанови на славните. Принципот што стои зад овој план на исхрана е да се намали количината на јаглени хидрати (според добро дефинирана постапка) додека се зголемува внесот на протеини.

Диета на Дукан

Друга диета, популарна за да им наштети на познатите (велат тие, дури и мајката на војвотката Кејт ја следела пред венчавката). Диетата е поделена на 4 фази - во прво време се дозволени само протеини, постепено се вклучуваат и други намирници за да се избегне јо-јо ефектот.

Фитнес програми Gилијан Михаелс

Како да изгубите тежина за еден месец без диети? Со помош на плановите за вежбање на illилијан Михаелс. Ова е познат тренер. Таа им помогна на голем број познати личности да ја подобрат нивната фигура, можете да го следите нивниот пример. Популарните програми за фитнес вклучуваат тренингот „30 Day Shred" („Револуција на тело"), што е план за 30 дена.

Вежби на Кајла Ицинес

Друг познат тренер, Австралијката Кајла Ицинес, ќе го подготви вашето тело за бикини. Вежбајте според нејзиното водство, кое може да се прилагоди на вашата моментална кондиција.

Вежба за согорување на маснотии: минус 10 кг месечно

Ако сакате да изгубите 10 кг за 4 недели, промените во исхраната не се доволни. Ние мора да започнеме со обука.

Најсоодветна физичка активност за губење на тежината, во која се јавува аеробно согорување. Затоа, тренингот за вежбање во теретана не е најдобра опција (иако може да изгубите тежина и со вежби со тегови).

Оптималниот ритам на срцето за аеробно согорување е приближно 85% од 220 минус возраст. Со оваа вредност, се јавува најефикасното согорување на маснотии.

Веднаш штом почувствувате „вдишување во здив" за време на вежбање, забавете (при анаеробно горење, телото не го обработува масното ткиво).

За губење на тежината се препорачуваат помалку интензивни, но продолжени вежби. Брзо одење, трчање со умерено темпо, возење велосипед, нордиско одење, пливање се идеални. Ако претпочитате да вежбате во теретана, изберете тренер за крос, од групните програми, изберете H. E. A. T.

Се препорачува да тренирате најмалку 30 минути секој ден (но ова е апсолутен минимум, оптималното времетраење на вежбите за брзо губење на тежината е 45-60 минути).

Но, физичката активност не завршува тука. Може да согорите и неколку дополнителни калории за време на други активности. Кога работите во канцеларија на вашата работна маса, обидете се да пешачите по неколку минути секој ден. Се покажа дека метаболизмот забавува за време на продолженото седење. Станувајќи барем еднаш на час, правејќи неколку чекори, ќе ја одржите метаболичката стапка, што е важно за губење на тежината.

Обрнете внимание и на други ситници: престанете да користите лифт, одете по скалите. Не патувајте на работа, на часови со јавен превоз, автомобил, прошетка. Ако треба да патувате во автобус, не седете, туку стојте. На овој начин телото согорува 20% повеќе енергија.

Колку можете да изгубите без спорт на вистинска диета за еден месец?

Не е потребно да се ограничувате во храната (под услов да конзумирате релативно „нормални" делови). Но, важно е да се избегнат најштетните / опасни намирници (или состојки на храната).

Многу конзервирани и полупроизводи содржат многу сол, шеќер и разни хемиски адитиви.

Кога губите тежина (како и во другиот период), подобро е да се даде предност на свежа храна, јадења подготвени од свежи производи.

Здравата, урамнотежена исхрана се заснова на:

мешунки;
зеленчук;
цели зрна (леб, тестенини, итн. );
живина, посно месо;
Риба;
јајца;
тофу;
ореви, семиња.

Но, отсуството на спортови не значи целосна физичка пасивност. Додадете дополнително движење во вашата дневна рутина. Ова не е за радикална обука. На пример, неколку илјади чекори на ден е еден од најефикасните методи за слабеење.

Други активности кои не се атлетски губење на тежината вклучуваат возење велосипед. Кога вршите педали, се вклучени мускулни групи на нозе, бутови, задник. Исто така, возењето велосипед е помалку предизвик од џогирање, кревање тегови во теретана.

Едноставна диета за слабеење: план за јадење на маснотии

Лесно е да се збуните меѓу моменталното изобилство на диети.

Диети со малку јаглехидрати, малку маснотии, високо протеини, високо-растителни влакна, кинески чаеви, 2-дневен пост, детоксикативни диети . . . Ова не е лесно за еден почетник да открие. Иако, според мое мислење, диетата треба да биде едноставна и едноставна. Ако е така, тогаш сè што треба да направите е да се држите до планот за оброк. И многу наскоро ќе можете да видите вистински резултати!

Составивме програма за исхрана за вас за да може полесно да се следи. Тоа е за оние кои сакаат:

Ослободете се од маснотиите брзо (со други зборови, ослабете)
Одржувајте мускулна маса

Како да изгубите тежина со правилна исхрана?

Губењето на тежината се сведува на прилично едноставна шема - треба да консумирате помалку калории отколку што согорувате. Тоа е се. Најдобар начин да го направите ова е преку диета и вежбање. Па, да дојдеме директно до планот за оброк.

Може да се сумира со неколку зборови: Јадете мали и добро избалансирани оброци во текот на денот. Поконкретно, треба да јадете 3 пати на ден и да имате 2 закуски. Додадете друга закуска по потреба. Времето помеѓу оброците треба да биде 3 часа.

Консумирајте ја следната храна:

Спанаќ
Брокула
Зелена, црвена и жолта пиперка
Краставици
Јаболка
Аспарагус
Карфиол
Боранија
Зелка
Целер
Сите зеленчук со зелен лисја, освен салата од санта мраз
Вода

Јадете 2-4 порции од следново дневно:

Морков
Банани
Бобинки
Праски
Сливи
Портокали
Повеќе од оние плодови што ги сакате

Јадете 100-170 грама од една од следниве намирници со секој оброк. Тие можат да бидат на скара, задушени или печени. Без панирање или пржење!

Градите од мисирка
Пилешки гради
Бифтек
Свинско (посно)
Јајца (2 или 3 парчиња. )

Јадете по една порција од следново со секоја закуска. Додека сте на оваа диета, не препорачувам да консумирате млечни производи, но ако чувствувате итна потреба за нив, тогаш јадете ги за време на закуски:

Бадем
Ореви
Индиски орев
Природен путер од кикирики (без шеќер и сол)
Јогурт
Урда со малку маснотии
Обезмастено млеко

Јадете ја следната храна само по вежбање и само во мали количини:

Овесна каша
кафеав ориз
Мешунки
Компири
Леб од цели зрна и тестенини
Други производи од цело зрно

Јадете ја следната храна во исклучително ограничени количини или исклучете ја:

Сосови за облекување салата
Путер
Сирење

Храна и пијалоци целосно да се избегнуваат

Сода (тони шеќер и празни калории)
Алкохол (празни калории, како и нездрава храна поврзана со пиење)
Шеќер
Брза храна
Преливи за салата (мајонез, итн. )

Примерок план за јадење за слабеење - Мени

Еве еден пример за тоа како треба да изгледа вашиот ден во однос на исхраната:

6: 00 Обука
7: 30 омлет од 2 јајца (пржени без масло во нелеплива тава) со зелени пиперки и кромид, 1 тост, мала шолја бобинки со диња и ананас, 1 шолја црно кафе.
10: 30 10 бадеми, 1 јаболко
13: 00 голема чинија спанаќ салата со краставица и целер, пилешки гради со сос
16: 00 грст ореви, 1 портокал
18: 30 стек на скара, голем дел од аспарагус на пареа, мал дел од салата од зелена салата и домати со малку прелив од винегрет.
21: 00 часот 4 гроздови целер со малку природен путер од кикирики

Неколку последни совети:

Пијте голема чаша вода со секој оброк
Подгответе и спакувајте оброци однапред за претстојната недела. Обично го правам ова во недела. Ова ја прави диетата многу полесна ако јадете иста храна секој ден.
Водете дневник за храна и следете ја вашата тежина. Треба да изгубите околу 1 кг неделно. Ако изгубите помалку, тогаш треба да ја направите диетата построга. Ако изгубите повеќе, можеби ќе треба да додадете уште 1 закуска.
Елиминирајте ја препакуваната храна.

Слабејте за еден месец. Програма за вежбање и план за исхрана

Која е најдобрата програма за тренинг за слабеење за согорување на маснотии? Кои се најефикасните вежби за вежби за губење на тежината за слабеење? Пронајдете одговори на овие и други важни прашања во врска со тренинзите за согорување на маснотиите во овој напис. Ако имате какви било прашања, секогаш можете да ги поставите во х подолу и да добиете квалификуван одговор.

Колку обуки за силата треба да бидат вклучени во програмата?
Колку кардио треба да направите за да изгубите тежина?
Колку маснотии можете да согорите со оваа програма?

Секој сака да има убаво тело, но не секој ја постигнува оваа цел. Ова обично не се должи на недостаток на напор. Наместо тоа, повеќето луѓе едноставно не знаат како да планираат рутина за вежбање на телесната тежина за да согорат што повеќе маснотии.

Добро дизајнираната програма за вежбање на согорување на маснотии вклучува многу компоненти; постојат многу аспекти кои одредуваат колку ќе биде успешен. Пред да започнете со каков било вид на вежбање, треба да обрнете внимание на вашата исхрана.

Што е програма за слабеење

Секој што сака да се ослободи од вишокот килограми, треба да знае дека програмата за слабеење е интегриран пристап кој вклучува специфичен распоред за обука и оптимална диета.

За да се направи фигурата тенка и атлетска, потребно е да се развие индивидуална шема, заснована на веќе познати комплекси.

За да постигнете губење на тежината што ви треба, мора да имате специфичен план за акција, затоа изберете ги вашите вежби, направете распоред, прилагодете го менито и задолжително запишете ги своите резултати.

Месечен распоред

Програма за исхрана и вежбање за губење на тежината вклучува развој на специфичен распоред за одреден период, на пример, еден месец. Направете рутина за вежбање - најдобро е да го правите секој втор ден, но не почесто.

Ако го зголемите интензитетот на кардио, аеробик или тренинг за сила, вашето тело нема да има време да се опорави. Времетраењето на обуката треба да биде најмалку 45 минус, но не повеќе од 1, 5 часа.

Со цел да се започне процесот на согорување на маснотии, доволно е.

Како да направите план

Пред да одите на тешка диета или да се вклучите во теретана, создадете персонализирана рутина за слабеење.Резултатот од која било активност зависи во голема мера од јасно поставената цел и однапред направениот план за нејзино постигнување. Процесот на слабеење не е исклучок. За да креирате ефективен план, ќе ви требаат:

утврди го времето;
диспензерот број на оброци;
јасно размислете за план за јадење;
развиваат индивидуален комплекс за обука.

Како да изгубите тежина за еден месец

План за губење на тежината што ќе ви помогне да ги изгубите оние вишок килограми за само 30 дена треба да биде дизајниран така што процесот на слабеење не му штети на вашето здравје.

Не премногу брз, но ефикасен метод за губење на тежината вклучува комбинација на одредена физичка активност со прилагодено мени.

Заборавете на исцрпувачките тренинзи и строгите диети, подобро е да ги следите овие 5 правила за железо:

Елиминирајте ја пржената и мрсна храна, бел леб, брза храна, слатки од диетата.
Пијте до 1, 5-2 литри вода на ден, но не кафе, чај, компоти.
Јадете појадок, ручек и вечера во исто време секој ден.
Заборавете дека слабеете - само уживајте во процесот.
Не заборавајте да се движите повеќе - не седете на работното место.

План за оброк за слабеење за еден месец

Здрав режим што ќе ви помогне да согорите вишок маснотии вклучува најмалку 5 лесни оброци:

Појадокот е најхранливиот оброк - можете да вклучите јогурт (малку маснотии), свежо овошје, мусли со овесна каша.
За ручек, можете да направите секаков вид супа, салата од зеленчук со ориз.
За вечера, подобро е да готвите варени гради од живина со салата / печена риба со зеленчук.
За закуски, изберете свеж зеленчук, јаболка.

Принципите на добра исхрана

Многу е важно да се развие специфичен план за слабеење.За 3-4 недели добро извршени активности, како што се редовно вежбање и правилна исхрана, можете да ги доведете овие навики до автоматизам.

Самиот процес на намалување на вишокот тежина ќе стане не само брз, туку и уреден, а резултатот на крајот ќе биде стабилен. Се препорачува да се фокусирате на производи од растителна основа, не заборавајќи на месото и рибата.

Принципи на добра исхрана:

Фракционо јадење.Треба да јадете во просек 4-5 пати на ден.
Содржина на калории. . . Формулата е како што следува: 0, 9 x посакуваната тежина (kg) x 24. Во овој случај, потребно е да се земе предвид дека дел од калориите се трошат на една или друга активност, затоа може да се додадат неколку стотици kcal на добиената бројка.
Однос BZHU(протеини, масти, јаглехидрати). Најдобра опција е вредност во опсег од 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
Волумен на сервирање.Јадење 5-6 пати на ден, проверете дали големината на порцијата не е поголема од 250-300 гр.
Баланс на вода.Пијте околу 2 литри чиста вода на ден - по можност минерална вода.

Што треба да се елиминира од исхраната

Неопходно е да започнете да ја коригирате вашата исхрана, која треба да стане нискокалорична, со исклучување на храна, чија употреба ќе ја зголеми вашата тежина.

Во исто време, вашата дневна исхрана треба да ги вклучува сите елементи потребни за телото.

Само добро избраниот нутриционистички систем ќе помогне да се врати телесната тежина во нормала и да се ослободат од маснотиите во проблематичните области. Елиминирајте ја следната храна од вашата исхрана:

брашно;
пушено месо;
слатки;
слатки и газирани пијалоци;
инстант производи;
колбаси;
пекарски производи направени од пченично брашно.

Која храна придонесува за губење на тежината

Нутриционистите препорачуваат оние кои сакаат да ја намалат телесната тежина, покрај наметнувањето ограничувања на количината на порции и внесот на калории, да се посветат на храна што придонесува за слабеење.

Во исто време, не треба да се заборави дека резултатот зависи и од карактеристиките на телесната тежина и од неговата возраст.

Храната што помага во процесот вклучува кикирики, бор и ореви, бадеми, јаболка, смокви, грејпфрут, ананас, суво овошје, зелка, моркови, кефир и некои други.