Како да изгубите 10 кг за еден месец без да му наштети на здравјето е актуелна тема за многу луѓе. Но, повеќето брзи методи ветуваат само брзина на губење на тежината и не гарантираат благосостојба, а камоли стабилен резултат долго време.
Ајде да ги дефинираме целите. 10 кг не може да се нарече мала бројка. Во исто време, тоа не е критично, а месецот не е краток период.
Што сакаме од ефективно слабеење?
- Намалете го апетитот и непријатноста од глад.
- Брзо кажете му збогум на вишокот маснотии (а не само на водата што останува во ткивата! )
- Се чувствувате добро - и физички и во расположение.
- Постигнете ја нормата во стандардните здравствени индикатори (рутински тестови, ЕКГ, ултразвук за органски системи).
Модерната диететика може да ни помогне! Еве ги клучните брзи чекори за затегнато тело со добро здравје.
Правило број 1: јаглени хидрати од 25 до 50 грама дневно
Основата за успех е да се отстрани гликозата, фруктозата, сахарозата и сите скробни намирници. Едноставно кажано, надолу со слатки, брашно, житарки и овошје со висок гликемиски индекс.
Зошто е толку безмилосно? Од три важни причини кои се поврзани со инсулинот, моќниот хормон во нашето тело.
- Храната со јаглени хидрати го стимулира производството на инсулин. Го стимулира складирањето на мастите во телото. Кога инсулинот е нормален, телото ги троши мастите за енергија.
- Со нормален инсулин, бубрезите активно го отстрануваат вишокот течност од ткивата. Чувствуваме олеснување и природен диуретичен ефект.
- Диетите со елиминација на шеќери и низок гликемиски индекс (ГИ) на оброците се најудобното губење на тежината. Престануваме да чувствуваме силен глад многу побрзо (на крајот на краиштата, нема скокови на инсулинот во крвта! ).
Од љубопитност, да го оцениме распоредот. Две диети - со малку јаглехидрати и малку масти.
Диета со малку јаглехидрати полесно се поднесува, резултатите се пријатни веќе во првата недела, исхраната е богата со витамини и минерали.
Јадеме месо, зеленчук и здрави масти - нема празни калории! Зарем ова не е негуван сон на една личност?!
Природниот бонус на диетата со малку јаглехидрати е до 5 кг во првата недела со вишок од 15 кг. Згора на тоа! Сосема е можно да изгубите 10 килограми за еден месец, дури и ако сето тоа е прекумерна тежина.
Докажан ефект врз избегнувањето на шеќер е намален глад и зголемена ситост. Успева да стане тенок без екстремен напор на волја и брзо да го вклучи автоматскиот пилот при формирањето на менито.
Која е суштината?
Со намалувањето на јаглехидратите, го намалуваме нивото на инсулин во крвта, го намалуваме апетитот и губиме тежина без опсесивна глад.
Правило бр. 2: јадете протеини, зеленчук и масти секој пат
Секој оброк (! ) Се состои од протеини, масти и зеленчук.
Ова е најлесниот начин да се придржувате до ограничувањето на јаглени хидрати од 25 до 50 g на ден. Ги избираме најкорисните производи и го одржуваме нашето здравје во норма додека слабееме.
Испечатуваме 3 списоци подолу и ги чуваме пред очи во кујната.
Список на протеинска храна
Проверете ја сортата!
- Животни и живина: говедско, пилешко, мисиркино, свинско, итн. Поретко, отпадоци - црн дроб, пилешки стомаци итн. ;
- Жителите на морето: ракчиња, лигњи и мали риби со различна содржина на маснотии - тежина до 1, 5 кг. Харинга, ослич, пастрмка, розов лосос, олак, бакалар, жолтоперка туна (вклучувајќи конзервирана храна во природен сок);
- Природно урда и кефир со умерена содржина на маснотии;
- Јајца од пилешко и потполошки.
Лидерот во хранливи материи за слабеење е протеинот. Тој со себе носи многу позитивни промени во благосостојбата од првите денови на слабеење:
- Намалена општа анксиозност;
- Поретко ноќен глад мачи;
- Кожата, косата, ноктите стануваат подобри;
- Поддржан е силен имунитет.
Список на зеленчук со низок ГИ
Зеленчукот со низок гликемичен исто така е забавен:
- Сите видови зелка (бела, црвена, брокула, карфиол, бриселско зелје, келера);
- Спанаќ и сите видови зеленчук (рукола, салата од зеленчук, магдонос, копар, див лук);
- Краставици, домати, бугарска пиперка;
- Целер, вклучувајќи дршка, црна ротквица, обична ротквица и даикон;
- Тиквички од сите сорти, вклучително и тиквички;
- Боранија (аспарагус);
- печурки;
- Авокадо.
Важен плус!
Дури и 3 супер-обемни салати од овие состојки нема да нè натоварат со повеќе од 50 грама јаглени хидрати дневно.
Крцкаме сочно и уста, но остануваме на диета со малку јаглехидрати која ни овозможува да изгубиме 10 килограми за еден месец без да му наштети на нашето здравје.
Витамините и влакната ќе формираат соодветно чистење и будност на цревата. Со навиката за салати од зеленчук, ги поставуваме темелите на здравјето уште од првите чекори на патот до убава фигура.
Здрави масти
Важно!
Не плашете се од храбрите! Опасно е да се комбинираат 2 диети во една. Изберете или ниски јаглехидрати или малку масти. Со ограничување на двете, исхраната ќе биде критично лоша и нездрава.
- Екстра девственото маслиново масло (производители Грција, Шпанија);
- Путер од кикирики и бадеми;
- Масло од семки од тиква (повремено);
- Ладно цедено кокосово масло (пржете на ова масло! );
- Природен путер (мала количина);
- Ореви, бадеми, семки од сончоглед и семки од тиква (во умерени количини);
- Рибино масло (како додаток во исхраната за зголемување на омега-3).
Немојте да се чудите: "Каде се сончогледот и другите масла? "Можете да ги додадете во вашата исхрана по навика. Но, размислете за здравјето.
Подобрување на омега-3 во вашата исхрана!
Ние веруваме дека е корисно да се намали внесот на омега-6 масни киселини дури и за време на диетата. Хармонијата на омега 3 и 6 е сооднос 1 спрема 4. Нашата вообичаена исхрана е 16-20 пати повеќе омега 6. Оваа нерамнотежа го зголемува ризикот од мозочен удар, срцев удар и рано стареење. Губењето тежина е оптоварување на телото. Логично е да му помогнете на телото со омега. Затоа, земаме рибино масло (1-3 лажички дневно) и само оние масла во кои омега-6 не е повеќе од 30% од сите масни киселини.
Што е фракционата исхрана?
Погодни се 2 опции - ваш избор:
- Двапати, приближно еднаков волумен. Пијте чиста вода помеѓу оброците.
- Или три главни оброци (појадок, ручек, вечера)
Тајната за брзо ситост:
Сите оброци се обилни и бавни. Џвакајте темелно! И започнуваме со салата со путер. Првото парче протеин се труе во устата само кога веќе е изедена третина или половина од салатата.
Како да се готви за да се исполни ограничувањето на јаглени хидрати?
Користиме рецепти од која било протеинска диета (Дукан, Монтињак, Аткинс, Саут Бич итн. ). Книги, блогови, форуми: Многу рецепти со ниски јаглехидрати се секогаш на дофат на раката.
Резиме на оброци:
Секој наш оброк е голем оброк, каде протеините и зеленчукот се придружени со здрави масти. Во текот на денот јаглехидратите се чуваат во опсег од 25-50 грама.
Правило број 3: 1 час пешачење на улица и атлетика 3 р/недела
Првиот е задолжителен! Секој збор:
1 час + континуирано пешачење + надвор.
Дали сте навикнати на изговори за издувни гасови? За жал, сомнително е. Не секој град е Менхетен. Покрај тоа, има многу можности наоколу. Прошетка помеѓу куќи во станбена зона, во локален парк, по тивки улици. Одете по најблиските скали на отворено. Пешачете рано наутро или навечер по 20: 00 часот кога има помалку автомобили.
Во екстремни случаи, одење (! ) на лента за трчање, здравствен возач и која било друга машина за аеробни вежби со умерено темпо на балкон со широко отворени прозорци. Нема време воопшто? Најдете! И пешачете 40 минути, но секој ден!
Не се работи за специјален аеробик со прескокнат пулс со одредена фреквенција. Главните предности се промената на сликата, докажаниот минимум чекори за здравје на срцето и кислород. Мозокот го троши до 18% од вдишениот кислород. Невозможно е да се одржи добро расположение без него. Нема расположение - ќе има автоматска саботажа на губење на тежината. И нема ни да забележите како се случува.
Второ, атлетиката е изборен, но најефективен асистент.
Нашата цел е вежбање за сила 3 пати неделно според класичниот шаблон загревање-вежба-истегнување.
Сега најинтересното: можете да совладате таков тренинг дури и дома. Ја користиме нашата телесна тежина и супер-бавната рутина за вежбање. Фантастичен ефект врз секоја мускулна група без одење во теретана.
Стомачни, чучњеви, скокови.
Истегнете го секое тривијално движење 10-12 секунди, а мускулите ќе се тресат од замор за 15 минути. На пример, ги нишаме стомачните мускули од подот, полека откинувајќи го секој пршлен. Или непречено се сквотиме, гледајќи во часовникот: надолу 10 секунди, нагоре 10 секунди. И ако се задржувате на точката на кулминација 3-5 секунди, тогаш товарот повторно се зголемува!
Добар избор за почетници без штети по здравјето - каланетика и пилатес, бавно возење на велосипед за вежбање и патека за орбита со максимална отпорност, сите видови штици (напред, назад, странично).
Можете да одите во теретана. Но, ако изговорот „нема време за теретана" ве спречува да го поврзете физичкото образование со слабеењето, отфрлете го уште денес! Запомнете: можете да изгубите тежина само со вежбање дома.
Предноста на атлетиката е забрзување на метаболизмот после тренинг, до еден ден. Како и контура на мускулите и производство на колаген (кожата ќе ви се заблагодари! ). И при одење со промена на пејзажот, се активира синтезата на ендорфин - хормони на радост, кои ни овозможуваат да не скршнеме од вистинскиот пат.
Заклучок: движете се!
Пешачење на отворено - 1 час дневно. Дополнително, најдоброто нешто е силата гимнастика со која било тежина (телесната тежина ќе ни помогне! ). Фреквенција на вежбање - најмалку 3 пати неделно, по можност 4.
Правило број 4: внесете јаглехидрати еднаш неделно
Ова правило е опционално. Сепак, за многу луѓе, контролираниот елемент на слободата на јаглени хидрати им помага подобро да се справат со губење на тежината.
Што правиме? Во сабота или недела јадеме јаглехидрати.
Наша задача е да не трчаме на лесни јаглехидрати (брашно, шеќер, мед, слатки десерти). Но, јадете здрави сложени јаглехидрати, собирајќи нешто пријатно, па дури и необично.
Психолошки, денот на истовар може да биде ден на нови искуства со храна. Ова ќе помогне да се одржи победничкото расположение. Вечните страдалници без едноставни радости на постоењето не се за нас!
За храна со јаглени хидрати користиме:
- Леќата, вклучувајќи зелена, просо, ориз, киноа, наут и други мешунки;
- Повеќе засладен зеленчук: цвекло и моркови, подобро суровини, повремено компири, артишок од Ерусалим;
- Свежо овошје, по можност со просечен ГИ - не повеќе од 400 грама дневно. Грејпфрут, кајсии, малини, рибизли, круши, сливи, цреши итн.
Главната тајна на успехот е полнењето јаглехидрати само еднаш неделно.
Смирени сме за фактот дека тежината веднаш по цик-цак може нагло да скокне (до 2 кг). Не паничете! Брзо ќе исчезне штом ќе се вратиме на ограничувањата за јаглени хидрати. „Ужасни бројки" - најмногу задржување на водата во ткивата, а не чиста маст.
Значи, што можеме да си дозволиме? Ако навистина сакате:
Посветете 1 слободен ден на цик-цак со јаглени хидрати во исхраната. Изберете високовредни извори на јаглехидрати, среден ГИ, богати со влакна и здрави хранливи материи.
Правило бр. 5: не се закачувајте на калории!
Не е доволно да се јаде 7 илјади дневно.
Но, приоритет треба да биде намалувањето на јаглехидратите и барањето ново чувство на ситост. Кога го следиме правилото „протеини + зеленчук + здрави масти", автоматски одиме во безбедната зона за прејадување во калории. Волуменот дава голема салата, маснотиите во сосот додаваат заситеност и сварливост на садот, а месото / рибата станува основа.
Ако не можете без броење, сметајте онлајн или на телефон. Просечното неопасно ограничување на дневниот внес на калории за време на периодот на губење на тежината за 1 месец е 1400 kcal за жени, 1600 за мажи. Но, многу зависи од нашата физичка активност и возраста.
Која е суштината?
Дали се грижите за калориите не е првото прашање. Главниот фокус е на јаглехидратите! Од 25 до 50 грама на ден. Сите други калории мора да се добијат од протеини и здрави масти.
ТОП 7 важни асистенти
Ќе ставивме сон и вода на прво место. Дури и ова е доволно за да се спречат проблеми со губење на тежината на опишаниот систем. Но, можете да ги искористите сите 7 лајф хакови за вашето здравје да не падне ниту грам.
- Спиеме длабоко и доволно. Спиеме до 23: 00 часот. Ладна, најтемна и најтивка просторија, постојано снабдување со кислород. Спиеме по ред од 7 до 9 часа. Секој ден. На овој начин си го продолжуваме животот и многу ефикасно се осигуруваме од „преоптоварувања" и „неуспеси". Придобивките ги обезбедуваат три хормони - мелатонин, грелин и лептин. Првиот е херојот на ТОП 3 природни заштитници против системско сенилно воспаление. Вториот го контролира апетитот и се зголемува кога не спиете доволно. Третиот ја држи заситеноста под контрола и брзо опаѓа штом не спиеме доволно. Нема соодветен сон? Подгответе се да паднете: биохемијата е против вас.
- Пиеме повеќе вода. Од 20 до 30 ml за секој килограм моментална тежина. Наутро на празен стомак 300 мл. Во текот на денот носиме шише со нас и голткаме помеѓу оброците. Големи порции вода (1 чаша) може да се пие 15 минути пред оброците.
- Не одбиваме кафе и чај. Две рамни лажички е просечната безбедна стапка. Позитивни: забрзување на метаболичките процеси и холеретичен ефект наутро (и ова е висококвалитетно чистење на цревата).
- Најбогатиот оброк со протеини е појадокот. Лесна салата од зеленило, малку маснотии и многу протеини, така што губењето на тежината ќе забрза и до 30%! Во споредба со оние кои не се фокусираат на протеини наутро.
- Секојдневно воведуваме влакна. Опции - овесни трици, ленено семе, уникатен псилиум, зелка, ротквица.
- Не ги отфрламе „производите за согорување маснотии". Името не е точно, но има одредена смисла во овие списоци. Проценете сами: се споменува најмногу зелен чај, кисело млеко и многу сочен витамински зеленчук и овошје. Имајќи ги предвид јаглехидратите (не повеќе од 50 грама на ден! ), Воведуваме некои од хероите во исхраната заради несакани здравствени придобивки (антиоксиданси, пробиотици итн. )
- Мали чинии. И ако желбата за психолошки експерименти е голема, тогаш кинеските стапчиња. Кој успеа веднаш да се смири? Коментар подолу! Гарантираме гласно задоволство.
Колку брзо ќе изгубиме 10 кг и какви бонуси ќе добиеме
Од 2, 5 до 5 килограми ќе исчезнат во првата недела, доколку ги почитувате сите правила.
Понатаму - од 1, 5 до 2, 5 кг неделно, во зависност од физиологијата и искуството на вашето тело во губење на тежината.
Кои се шаблоните во резултатите од диетата со малку јаглехидрати?
Многу луѓе ќе се чувствуваат полошо во првите 5-7 дена. Почетниците за слабеење губат маснотии побрзо. Многу дебели луѓе можат да удираат со водоводи повеќе од една недела по ред.
Жените слабеат побавно од мажите. Во зависност од фазата на циклусот, губењето на тежината кај жените може многу да варира - дури и со еднаков напор и диета.
Но, резултатот од следењето на правилата инспирира: секој губи тежина!
Сакате брзо да изгубите тежина? Не гладувајте, туку кажете „Не! "шеќери.
До денес, акумулирани се големи набљудувања за позитивни промени во телото за време на диета со ограничени јаглени хидрати:
- Зголемениот шеќер се враќа во нормала;
- Липидограм - во хармонија (триглицеридите и „лошиот" холестерол се намалуваат, „добриот" холестерол се зголемува);
- Високиот крвен притисок се стабилизира за 5 поени понизок без лекови;
- И доброто расположение помага да се живее среќно дури и пред негуваните контури во огледалото.
Пред промена на исхраната потребна е консултација со лекар!
Диетите со малку јаглехидрати имаат несакани ефекти кои можат да бидат штетни за одредени хронични болести и премногу сурови ограничувања предолго.
Трезна цел е да изгубите тежина без да му наштетите на вашето здравје. Дали си болен? Дали неодамна сте имале инфекција? Не го знаете нивото на вашето здравје? Не сте правеле рутински тестови долго време? Прво докторот, па диетата.
Се надеваме дека препораките ви се корисни. Правилата за тоа како да изгубите 10 килограми месечно без да му наштети на здравјето се засноваат на намалување на јаглехидратите, дневна прошетка, атлетско физичко образование и општите закони на физиологијата за режимот на пиење, спиењето и психологијата. Тие ќе ви овозможат да се збогувате со вишокот заштеди 2, па дури и 3 пати побрзо од диетите кои ги намалуваат мастите и ја земаат предвид секоја калорија.